Saludos compañeros!! hoy os traigo un sistema sencillo y efectivo para que podáis crear vuestra propia rutina de hipertrofia, para ello sólo debéis seguir las instrucciones a continuación, y ser muy exigentes a la hora de cumplir los parámetros establecidos en los entrenamientos, recordad que es muy importante trabajar a la intensidad correcta por lo que es muy probable que necesites usar lastres, bandas elásticas, progresiones, etc… para poder cumplir los parámetros establecidos.

Vamos a ello!

Como veréis, esta rutina es de 8 semanas, y en ella se trabaja mediante circuitos, de los cuales realizaremos varios ciclos en cada entreno, y a la vez, trabajaremos el cuerpo de forma completa, priorizando los ejercicios de los principales grupos musculares: pecho-triceps, espalda-biceps, piernas, y complementando con los secundarios: abs, hombros y glúteos.

Lo primero de todo es elegir los ejercicios que usaremos, que serán 8 u 9 en función de lo que os venga mejor:

  • 2 ejercicios tipo dominadas (jalón)
  • 2 ejercicios tipo flexión (empuje)
  • 2 ejercicios de piernas: cuadriceps y femorales.
  • Y con el resto complementaremos en función de los ejercicios que hayamos elegido anteriormente para intentar compensar bien nuestra rutina, por ejemplo: si los ejercicios de dominadas hemos decidido hacerlos en L-sit, no habrá que completar mucho con abs.

Una vez que hayas seleccionado los ejercicios adecuados, ya sólo tienes que seguir el sistema establecido, pero recuerda, por cada semana se establecen:

  • Numero de sesiones: días que puedes realizar la rutina esa semana.
  • Ciclos: numero de veces que le das la vuelta al circuito en cada sesión.
  • Cadencia: duración de las repeticiones en segundos, también se incluye la posibilidad de hacerlas de manera explosiva para aumentar la intensidad del ejercicio.
  • Descansos: descanso entre series, no hay descanso entre ciclos.
  • Intensidad: el numero de repeticiones máximas que deben sacarse de cada ejercicio.

 

1º SEMANA:

  • 4 sesiones
  • 5 ciclos del circuito
  • cadencia de 4 seg ó expl.
  • descansos 120-90 seg
  • intensidad 8 reps

2º SEMANA:

  • 4 sesiones
  • 4 ciclos del circuito
  • cadencia de 6 seg ó expl.
  • descansos 90-75 seg
  • intensidad 8-7 reps

3º SEMANA

  • 3 sesiones
  • 3 ciclos del circuito
  • cadencia de 8 seg ó expl.
  • descansos 75-60 seg
  • intensidad 6 reps

4º SEMANA

  • 4 sesiones
  • 4 ciclos del circuito
  • cadencia de 4 seg ó expl.
  • descansos 90 seg
  • intensidad 8 reps

5º SEMANA:

  • 4 sesiones
  • 5 ciclos del circuito
  • cadencia de 4 seg ó expl.
  • descansos 120-90 seg
  • intensidad 12-11 reps

6º SEMANA:

  • 4 sesiones
  • 4 ciclos del circuito
  • cadencia de 6 seg ó expl.
  • descansos 90-75 seg
  • intensidad 10 reps

7º SEMANA:

  • 3 sesiones
  • 3 ciclos del circuito
  • cadencia de 8 seg ó expl.
  • descansos 75-60 seg
  • intensidad 9 reps

8º SEMANA

  • 4 sesiones
  • 4 ciclos del circuito
  • cadencia de 4 seg ó expl.
  • descansos 90 seg
  • intensidad 12-10 reps
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