Hoy os traemos una rutina enfocada al desarrollo muscular, para realizar durante 4 o 6 semanas como máximo.

Debéis alternar torso/piernas para cada sesión de entrenamiento, y al mismo tiempo A y B de cada tipo.

El número de repeticiones a completar, debe ser el máximo numero de repeticiones que podáis completar antes de llegar al fallo muscular, para ello podéis usar lastres, trabajar de manera unilateral, o usar cualquier otro método de aumento de la intensidad que os limite el numero de repeticiones de las que sois capaces al número indicado. Respetad la cadencia y el descanso indicado, pero podéis variar el orden de los ejercicios.

TORSO A

3×8 WIDE PULL UPS  (descanso 1min entre series)(hacer las repeticiones a cadencia máxima)

3×8 CHIN UPS (descanso 1min entre series)(hacer las repeticiones a cadencia máxima)

3xMAX AUSTRALIAN PULL UPS (descanso 1 min entre series, cadencia lenta)

ACUMULAR 30 MUSCLE UPS (descanso mínimo necesario)

3×8 FONDOS (descanso 1min entre series)(hacer las repeticiones a cadencia máxima)

4×5 TUCK PLANCHE PUSH UPS (en paralelas o suplementos, cadencia lo más lenta posible)

3xMAX DIAMOND PUSH UPS (descanso 1 min entre series, cadencia lenta)

3xSUPERSERIE: LEG RAISES (paralelas)+WINDSHIELD WIPERS (en barra) (maximas repeticiones ambos, 1,5min descanso)

TORSO B:

5×8 FRONT LEVER RAISES (1 min descanso entre series)

3xMAX FRONT LEVER PULL UPS WIDE GRIP (usar progresión de front lever: tuck, advance, una pierna… realizar las dominadas con agarre amplio. 1min descanso)

MUSCLE UP PYRAMID: 1-2-3-4-… …-4-3-2-1 (descanso entre escalones de 30 seg, llegar hasta el máx de repes y luego ir descendiendo)

4×5 FONDOS EN 1 BARRA(descanso 1min entre series)(hacer las repeticiones a cadencia máxima)

5x MAX PLANCHE LEAN (aguantar el máximo tiempo posible, manos supinadas, 1min descanso)

5xMAX FLEXIONES DE PINO (asistidas con pared, tocar cabeza con el suelo, 1 min entre series)

3x SUPERSERIE: DRAGONFLAGS + HIPEREXTENSIONES DE LUMBARES (maximas repeticiones ambos, 1,5 min descanso)

3x MAX HOLLOWBODY PLANK (aguantar máximo tiempo posible, 1min descanso)

PIERNAS A:

6×8 PISTOL SQUAT con cada pierna (1 min entre series)

ACUMULAR 100 BOX JUMPS (box a la altura de la cadera, descansar el mínimo necesario)

3x 15 BULGARIAN SQUATS con cada pierna (1 min entre series)

PYRAMID WALL SIT : 1 min- 2min- 3min- 2min- 1min (1 min entre escalones)

4×15 HIP THRUST a una pierna, con cada pierna (1 min descanso entre series)

3×30 ELEVACIONES DE GEMELOS a una pierna, con cada pierna. (1 min de descanso entre series)

8 MINUTOS HIIT, rango 2:1 (40 seg trabajo, 20 seg descanso) (ir a máxima intensidad) (elegir ejercicio al gusto, ejemp: saltos, burpees, comba, sprints, subir escaleras, etc)

PIERNAS B:

ACUMULAR 300 SENTADILLAS (mínimo descanso posible)

4×10 SALTOS DE FONDO EN BOX (1 min entre series)

3×30 SPLIT JUMP LUNGES (1 minuto entre series)

8 MIN ISO SQUAT (aguantar posición en la parte más baja de la sentadilla, 8 minutos contínuos)

4×15 HIP THRUST a una pierna, con cada pierna (1 min descanso entre series)

3×30 ELEVACIONES DE GEMELOS a una pierna, con cada pierna. (1 min de descanso entre series)

8 MINUTOS HIIT, rango 2:1 (40 seg trabajo, 20 seg descanso) (ir a máxima intensidad) (elegir ejercicio al gusto, ejemp: saltos, burpees, comba, sprints, subir escaleras, etc)

 

Cualquier duda que tengáis podéis exponerlas en un comentario, ¡muchos ánimos!

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