Voy a explicarte, de manera sencilla, las normas que debes seguir para alimentarte correctamente, y así maximizar tus resultados.

1º NORMA: SIEMPRE HIDRATADOS.

2/3 Partes de nuestro cuerpo son agua, por consiguiente, sin ella nuestro cuerpo no puede rendir al máximo… para que te hagas una idea, si un músculo se deshidrata ta sólo un 3%, ya estarás perdiendo un 10% de tu fuerza. Es por eso que el agua que perdemos tenemos que reponerla constantemente.

2º NORMA: HIDRATOS COMPLEJOS SIEMPRE.

Cuanto más procesados estén nuestros cereales o noestras verduras, menos nutrientes contienen. Un atleta necesita un suministro adecuado de carbohidratos complejos para mantener estables su niveles de glucosa en sangre y listos sus depósitos del glucógeno. Elige alimentos con un bajo Indice Glucémico.

El top 10 de cereales y legumbres
Mejores fuentes de proteínas (Más de 20% de proteínas; Menos de un 20% de grasas):
—Soja
—Guisantes
—Judías
—Guisantes secos
—Germen de trigo
—Judías blancas
—Lentejas
—Judías pintas
—Judías negras
Mejores fuentes de carbohidratos (Menos de un 5% de grasas; Más de un 70% de carbohidratos):
—Arroz integral
—Cebada integral
—Alforfón integral
—Arroz
—Maíz integral
—Maíz
—Trigo integral
—Copos de avena

 

3º NORMA: CONTROLA LAS GRASAS:

No te creas nada de lo que anuncian en la tele, nada de productos prefabricados libres de grasa, o bajos en grasa.

El aceite ideal como aderezo de ensaladas es el aceite de oliva. Asimismo es el más adecuado para usos alimentarios, si bien debes evitar el empleo del mismo aceite para distintas elaboraciones, ya que los sucesivos calentamientos producen saturación del aceite, pérdida de sus propiedades nutricionales e incluso originan sustancias indeseables para la salud

Come pescado, es lo mejor y la fuente de grasas más saludable. Comer pescado como mínimo 2 o 3 veces por semana ayudará a tus articulaciones, al dolor muscular, evitará una futura artritis y será una estupenda fuente de ácidos grasos Omega3.

4º NORMA: ÁCIDOS GRASOS ESENCIALES

“ESENCIALES” significa que el cuerpo no puede fabricarlos por sí mismo, pero que necesita ingerirlos para mantenerse sano. Los más importantes son el linoléico y linolénico, que encontramos en el aceite de linaza y de oliva, por ejemplo.

5º NORMA: NO TE OLVIDES DE LAS PROTEÍNAS

La ingesta de proteínas debe ser distribuida a lo largo de todas las comidas del día, no vale darse un panzón a la hora del almuerzo o la cena. Mantén una ingesta diaria cercana a los 2g de proteína por cada kg de masa corporal magra que tengas.

6º NORMA: OLVIDA LOS REFINADOS BLANCOS (AZÚCAR Y SAL)

Prueba éste truco: Coge tu salero, vacíalo dentro de tu azucarero, agítalo fuertemente… y tíralo a la basura.

Y estate pendiente: mira las etiquetas de los alimentos, te va a sorprender la cantidad de azúcar y sal escondidas en ellos.

7º NORMA: EN LA VARIEDAD ESTÁ EL BENEFICIO.

Necesitas alimentos variados para cubrir las necesidades de nutrientes esenciales, micronutrientes vitaminas y minerales. No lo olvides, nada de pollo y arroz día tras día.

8º NORMA: SUPLEMENTOS DIETÉTICOS.

A menos que seas un AS de la nutrición, los vas a necesitar, pero OJO! suplementos dietéticos: antioxidantes, vitaminas y minerales… no esos productos que venden en los gimnasios y en internet.

9º NORMA: ALIMENTOS PROHIBIDOS.

Nada de precocinados, ni comida rápida.

Nada de refrescos ni productos azucarados.

Nada de alcohol.

Nada de harinas refinadas y sus derivados.

10º NORMA: CONSUME FIBRA VEGETAL.

La forma ideal de tomar fibra es concentrar la dosis diaria en una sola toma diaria (por ejemplo, el desayuno), ya que la fibra puede impedir la absorción de algunos alimentos y pondríamos en peligro el resto de nuestras comidas.

 

Éstas son las 10 normas principales que debes seguir para cuidar tu alimentación. Si tienes alguna duda ¡escríbela en los comentarios!

¡Un saludo!

 

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