Sube y baja… repite otra vez.

Series y repeticiones, hasta el infinito. Vamos cambiando progresiones, y vamos aumentando cargas… pero el cuerpo necesita constantes estímulos nuevos para progresar todo lo posible, y al mismo tiempo, nosotros necesitamos cosas que nos mantengan motivados y eviten una monotonía o aburrimiento. Hoy os daré 10 ideas para que las introduzcáis en vuestros entrenamientos y así obtener un nuevo estímulo para vuestro cuerpo y vuestra mente.

  1. SERIES CLUSTER: Éste método sirve para poder trabajar un volumen determinado de repeticiones a una intensidad muy elevada, por ejemplo, si quiero trabajar un volumen de 8 repeticiones por serie, de un ejercicio en el que sólo logro completar adecuadamente 5 o 6 repeticiones, actuaré de la siguiente manera: 2 repeticiones – 10/15 seg – 2 repeticiones – 10/15 seg – 2 repeticiones……….   hasta completar las 8 repeticiones establecidas.
  2. CLUSTER DE RESISTENCIA: Seguiremos el mismo sistema que anteriormente, pero ésta vez para un objetivo muy largo, por ejemplo, alcanzar 30 o 50 muscle ups. Realizaremos los MU de 2 en 2 (o de 1 en 1) con 15 o 20 segundos de descanso entre ellos (nunca más de 30-40 seg).
  3. CONTRARELOJ: Usaremos un timer o un cronómetro, el cual estableceremos un tiempo fijo de ronda, y un número determinado de rondas. Cada vez que suene la campana (en cada comienzo de minuto) realizaremos el ejercicio y luego descansaremos lo que resta hasta el siguiente minuto, de manera que cuanto más tardemos en ejecutar la serie menos tiempo tendremos para descansar. Por ejemplo: 30 rondas de 1 minuto, ejercicio superserie: 5 dips + 5 pullups, cada vez que suene la campana realizaré los 5 dips y 5 dominadas y descansaré hasta que comience el minuto siguiente.
  4. DEAD STOP: Se trata de realizar un “stop” (detener el movimiento) al final de la fase excéntrica del ejercicio, la duración del stop puede ser variable, en función de lo que queramos aplicar. Por ejemplo, detenernos abajo del todo en un MU elevará bastante la dificultad del ejercicio.
  5. STOPS: La misma técnica anterior podemos aplicarla en distintas partes del movimiento, aumentando así drásticamente la intensidad, por ejemplo, haciendo stops a mitad de recorrido y en la parte superior de una dominada.
  6. CADENCIAS: Las cadencias hacen referencia a la velocidad del movimiento con el que realizamos las repeticiones, como norma general, vienen expresadas en 4 números, y cada número significa la cantidad de segundos que debemos emplear para realizar esa fase del ejercicio. Las fases son: excéntrica/parada/concéntrica/parada. Por ejemplo, si hacemos un 4/0/3/1 en flexiones, realizaríamos: 4 segundos de bajada, 0 segundos detenidos abajo, 3 segundos de subida, 1 segundo detenidos arriba, y así…
  7. CADENCIAS ALTERNAS: Variaremos de forma alterna las repeticiones en cada serie, de forma predefinida y simplificada, por ejemplo 1:1, alternaremos 1 repetición muy lenta con 1 rápida, o 1:2, 1 lenta y 2 rápidas, o 1:+1, 1 lenta y una rápida, pero iremos sumando 1 rápida más en cada ciclo… etc, la imaginación es el límite aquí.
  8. ESCALERAS: Siguiendo el mismo principio que con las cluster de resistencia, iré aumentando en cada serie una repetición más, de forma que empezaré por 1, descanso corto, luego 2 reps, descanso corto, luego 3 reps… y hasta dónde queramos o podamos llegar.
  9. PIRÁMIDES: Se trata de realizar 2 escaleras iguales, una ascendente, y luego una descendente, de manera que empecemos por 1 rep, y terminemos igualmente en 1 rep.
  10. ÚNELO TODO: En tu imaginación está el límite!! Puedes hacer piramides con dead stop, o hacer series cluster usando cadencias, o hacer pirámides cluster con dead stop usando cadencias y contrareloj 😛

De lo que se trata es de darle un punto de diversión, motivación y sorprender a nuestro cuerpo con nuevas exigencias cada día, varías agarres, posiciones, cadencias, sistemas, todo lo que suponga un desafío constante os vendrá genial para avanzar y mejorar y mantener altos los niveles de motivación.
Un saludo y espero que os sirva de ayuda!

 

 

Logo_footer   
Federación Española de Street Workout y Calistenia.
FESWC © 2017 - Síguenos en:          

Uso de cookies

Este sitio web utiliza cookies para que usted tenga la mejor experiencia de usuario. Si continúa navegando está dando su consentimiento para la aceptación de las mencionadas cookies y la aceptación de nuestra política de cookies, pinche el enlace para mayor información. ACEPTAR

Aviso de cookies
EnglishFrenchGermanItalianSpanish