Ya estamos de nuevo por aquí y hoy os traemos la 2º parte de la rutina encaminada a conseguir la planche, y los levers (side, front y back), recordad que al ser una rutina completa y con el pensamiento de poder entrenar 6 días por semana, ésta rutina incluye día de piernas.

Cada día consta de 3 partes:

1º Parte: técnicas básicas.

Ésta parte es fundamentalmente para calentar y entrar en dinámica, a  la vez que practicamos los ejercicios motrices básicos y de equilibrio y coordinación.

2º Parte: Posiciones estáticas fundamentales.

Aquí es donde está la chicha de la rutina, usaremos Steady Static Cicles para entrenarlas.

¿Qué es un SSC?

Éste método es utilizado sobre todo por gimnastas, para avanzar en los movimientos estáticos/tensión de forma segura y fuera del riesgo de lesión. Como todos sabemos, para provocar la supercompensación en nuestro cuerpo, es necesario aumentar los estímulos y esfuerzos a los que sometemos a nuestro cuerpo de forma gradual, ya sea aumentando la intensidad o el volumen del entrenamiento. Ésto es muy sencillo de realizar cuando estamos en un gimnasio, donde no tenemos más que añadir un pequeño disco a nuestra barra o mancuerna. Pero, cuando hablamos de peso corporal, en la calistenia, no tenemos esas facilidades, por lo que hemos de servirnos de las progresiones de dificultad en los ejercicios. ¿Cuál es el problema? El problema viene principalmente por la descompensación de fuerza/resistencia entre el músculo esquelético y el tejido conectivo (tendones y ligamentos), ya que la musculatura se fortalece mucho más rápidamente que éstos tejidos, al progresar podemos poner en compromiso la integridad de nuestros tendones y ligamentos. El SSC nos da las pautas para entrenar sin correr éste peligro.

Puede que al principio no notes ningún problema, y pienses que tus tejidos responden bien y no necesites éste método, pero créeme, el dolor acabará apareciendo, aunque puede tardar en aparecer incluso unos 10 semanas, pero te pillará justo en el momento en el que ya te acercabas a tu objetivo y te hará no sólo tener que resignarte sino retroceder. Es mejor ir sobre seguro.

-Descripción del método:

Lo habitual, es realizar uno o dos ciclos para cada una de las progresiones, si lo haces bien, no debes necesitar más. Pero, ¿cuáles son las progresiones? Bien, todos los ejercicios estáticos FSP (Fundamental Static Positions): back lever, front lever y planche, siguen las mismas progresiones, las progresiones serían las siguientes:

1º- Tuck position: En ésta posición nuestras piernas se encuentran encogidas, llevando las rodillas al pecho.
2º- Advanced Tuck: En ésta posición nuestras piernas se encogen con las rodillas a la altura de la cadera, y con un ángulo de 90º en la rodilla.
3º- Straddle position: En ésta posición nuestras piernas se encuentran estiradas pero separadas.
4º- Full: EL movimiento propiamente dicho, con las piernas estiradas y juntas.

Para organizar nuestro ciclo, haremos lo siguiente:
– Primero realizaremos un test de la progresión que vayamos a abordar, es decir, realizaremos el ejercicio y aguantaremos lo máximo posible.
– Segundamente reduciremos el tiempo conseguido entre un 50% y un 80%.
– Para finalizar, usaremos ese tiempo reducido para completar 60 segundos en 5 o 6 sets.
Por ejemplo:
– Realizo el test de tuck planche y obtengo 20 segundos.
– Reduzco el tiempo por un 50% —> 10 segundos.
– Mi ciclo constará de 6 sets de 10 segundos, para completar los 60s del ciclo.

Cada vez que terminemos el ciclo, testearemos de nuevo. Consideraremos que podemos pasar a la siguiente progresión una vez mantengamos entre 45-60segundos para las primeras progesiones, y más de 15 segundos para la última (straddle-full)
– Recomendaciones:
– Realiza siempre el ciclo completo, es muy probable que cuando lleves unas 7 u 8 semanas, y pruebes a hacer una progresión mayor, ya puedas mantener unos segundos esa progresión y te verás tentado a abandonar el ciclo y empezar ya con la progresión nueva. Ésto es un error, ya que tus músculos si estarán preparados para la nueva progresión pero tu tejido conectivo no. La lesión acabará apareciendo.
– Nunca realizes el ciclo con más de 6 sets, si al dividir los 60 segundos por el tiempo ves que necesitas más de 5 o 6 sets, es mejor que vuelvas una progresión atrás.
– La técnica, es lo más importante, nunca hagas el ejercicio con deficiencias en la técnica por aguantar más segundos, o por avanzar a una nueva progresión… si lo haces nunca avanzarás a las progresiones finales, ya que la técnica es parte indispensable de la eficiencia del ejercicio. Descansa entre 2 y 5 minutos entre series, según lo duro que te resulte, lo necesario para recuperar sin enfriarte.

3º parte: Ejercicios dinámicos.

 

Bueno, una vez explicados los detalles, vamos al lío:

ENTRENO TORSO LUNES

1º FASE CALENTAMIENTO-TECNICAS BÁSICAS

REALIZAR 4 MINUTOS CADA EJERCICIO
FROGGERS

MONKEY (FRONT)

CARTWHEELS

BEAR WALK

SCALES

2º FASE SSC PARA FBP

FRONT LEVER

BACK LEVER

PLANCHE

3º FASE ENTRENAMIENTO

3 SERIES HASTA FATIGA (FALLO -1)
MUSCLE UPS

WALL WALKS

PULL UPS

DIPS
ENTRENO PIERNA MARTES

1º FASE CALENTAMIENTO-TECNICAS BÁSICAS

8 SERIES SALTOS STEP (40 SEGUNDOS DE TRABAJO, 20 SEGUNDOS DE DESCANSO)

2º FASE DINÁMICOS

REALIZAR 3 SERIES
PISTOL SQUAT X 10 CADA

RUMANIAN LUNGE X 10 CADA

SPLIT LUNGE X 30

HIP THRUST X 15 CADA

3º FASE ENTRENAMIENTO

REALIZAR 3 SERIES
SALTOS DE FONDO X 10

SALTO HORIZONTAL X 10 CADA

SENTADILLA C/SALTO + 180º X5 CADA LADO

GEMELOS X 30
ENTRENO TORSO MIERCOLES

1º FASE CALENTAMIENTO-TECNICAS BÁSICAS

REALIZAR 4 MINUTOS CADA EJERCICIO
FROGGERS

MONKEY (BACK)

CARTWHEELS

BEAR WALK

SCALES

2º FASE DINÁMICOS

REALIZAR 4 SERIES SIN FALLO
FULL FRONT LEVER RAISES

FULL BACK LEVER RAISES

PLANCHE LEAN PUSH UPS

3º FASE ENTRENAMIENTO

3 SERIES SIN FALLO
MUSCLE UPS

EXPLOSIVE PULL UPS

DIPS ONE BAR

EXPLOSIVE PUSH UPS
ENTRENO CORE JUEVES

1º FASE CALENTAMIENTO-TECNICAS BÁSICAS

10 MINUTOS COMBO PLANK VARIADAS

2º FASE SSC PARA FBP

SIDE LEVER

V-SIT / L-SIT

SHOULDER PLANK

HOLLOWBODY HOLD

3º FASE ENTRENAMIENTO

CIRCUITO 4 ESTACIONES X 3 SERIES

1MIN DESCANSO ENTRE SERIES
WINDSHIELD WIPERS

LEG RAISES / TOES TO BAR

DRAGON FLAGS

HIPEREXTENSIONES
ENTRENO TORSO VIERNES

1º FASE CALENTAMIENTO-TECNICAS BÁSICAS

REALIZAR 4 MINUTOS CADA EJERCICIO
FROGGERS

MONKEY (BACK)

CARTWHEELS

BEAR WALK

SCALES

2º FASE SSC PARA FBP

FRONT LEVER

BACK LEVER

PLANCHE

3º FASE ENTRENAMIENTO

3 SERIES SIN FALLO
HAND STAND PUSH UPS

ASSISTED ONE ARM PULL UPS

MUSCLE UPS

RUSSIAN DIPS
ENTRENO SÁBADO FREESTYLE: A VUESTRO GUSTO.

 

Ésto es todo!!! esperamos que os haya gustado y no olvidéis que podéis dejar un comentario con vuestras dudas y/o sugerencias. Compartid para que vuestros amigos puedan beneficiarse de esta rutina.

Un saludo y mucho street workout!!!!

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