Pesar y medir las porciones de comida puede ser una tarea pesada y tediosa, pero sin duda, merece la pena. Está demostrado que aquellos atletas que miden su comida exprimen al máximo su rendimiento, si eres de los que se lo toman muy en serio, este artículo te gustará.

Tras llevar varios días pesando y midiendo las porciones de tu comida, irás adquiriendo la capacidad de calcular a simple vista las masa de las porciones más comunes de tu dieta, lo cual es una habilidad muy valiosa.

¿Qué es un bloque?

Es la manera que tendremos de medir nuestros alimentos, para confeccionar platos y comidas que cumplan nuestros macros y sean equilibradas.

Equivalencias:

7 gramos de proteínas = 1 bloque de proteínas
9 gramos de carbohidratos = 1 bloque de carbohidratos
1,5 gramos de grasa* = 1 bloque de grasa

*(aquí contamos con que cada bloque de proteína lleva automáticamente también 1,5 gramos de grasas, ya que no se puede encontrar proteína aislada de forma natural en los alimentos. En el caso de contar los gramos totalmente aislados, serían 3g de grasas)

De ésta manera, si creamos una comida compuesta de la misma cantidad de bloques de proteína, carbos y grasas, obtendremos una comida balanceada, con 40% de carbos, 30% de protes y 30 % de grasas.

Si queremos variar éstos porcentajes, por ejemplo para una dieta hiperproteica, sólo tenemos que cambiar la cantidad de g de cada bloque según el porcentaje que queramos obtener, por ejemplo: si queremos una dieta de un 40% de carbos, 40% de proteínas y 20% de grasas, sería: 9 g protes, 9 g carbos, 2g grasas.

A continuación veremos una relación de las comidas más comunes según sus macronutrientes y su relación/conversión a bloques para una dieta balanceada (40/30/30):
Proteína / cantidad por 1 bloque

pechuga de pollo 30 g (significa que en 30g de pollo, encontramos 7 g de proteínas, es decir, 1 bloque de proteínas)
pechuga de pavo 30 g
picadillo de pavo 45 g
ternero 30 g
carne vacuna 30 g
carne picada 45 g
tocino canad. 30 g
carne conserv. 30 g
pato 45 g
jamón 30 g.
cordero 30 g.
cordero molido 45 g.
cerdo 30 g.
cerdo molido 45 g.
calamares 45 g.
bagre 45 g.
almejas 45 g.
cangrejo 45 g.
platija/lenguado 45 g.
langosta 45 g.
salmón 45 g.
sardinas 30 g.
Vieiras 45 g.
pez espada 45 g.
camarones 45 g.
filete de atún 45 g.
atún enlatado 30 g.
polvo proteico 30 g.
Gluten de trigo 30 g.
hambur. de soja K
salchicha de soja 2
espirulina (seca) 15 g.
queso de soja 30 g.
tofu firme 60 g.
tofu suave 90 g.
huevo entero 1 grande
sust. de huevo 2
grandes
clara de huevo 30 g
queso granulado 30 g
queso 30 g.
queso queso feta 45 g.
queso ricota 60 g.
Carbohidratos / cantidad por 1 bloque

avena 40 g
alcachofas 1 pequ.
espárrago 12
chauchas 120 g
hoja de remolacha 150 g
porotos negros 30 g
repollo chino 360 g
Brócoli 150 g
Repollitos de Bruselas 90 g
Repollo 160 g
Coliflor 150 g
garbanzos 30 g
Variedad de repollo collard 150 g
Pepinillos 3
berenjenas 180 g
porotos fava 40 g
col rizada 150 g
Frijoles 30 g
Puerro 120 g
lentejas 30 g
quingombó 90 g
Cebolla 60 g
chucrut 120 g
espinaca 160 g
acelga 150 g
salsa de tomate 60 g
tomates 90 g
calabaza amarilla 150 g
calabacín 160 g
Carbohidratos crudos /cantidad por 1 bloque

brotes de alfalfa 60 g
brotes de soja 360 g
brócoli 240 g
repollo 270 g
coliflor 240 g
apio 240 g
lechuga romana 720 g
hongos 360 g
cebolla 80 g
pimientos 150 g
rabanito 240 g
salsa 60 g
chauchas 90 g
espinaca 480 g
tomate 120 g
damasco 3 pequ.
moras 60 g

Grasa / cantidad por 1 bloque

almendras ~ 3 ud
palta 1 cda.
aceite de canola L cda.
nueces de macad. ~ 1
aceitunas ~ 5
mantequilla de maní 1 cda.
Maní ~ 6
castañas de cajú ~ 3
aceite de maní 1 cda.
aceite de oliva 1 cda.
guacamole 1 cda.
aceite vegetal 1 cda.
mayonesa 1 cda.
mayonesa light 1 cda.

Ésta relación de bloques nos ayudarán a seleccionar los alimentos (y sus cantidades) que usaremos para elaborar nuestras comidas.

Pero ¿cómo puedo saber cuántos bloques debo tomar en cada comida? vamos a orientarte con un simple cuadro en el que te daremos el numero de bloques para cada comida según tu complexión, luego deberás ajustarlo a tí poco a poco, añadiendo o quitando algún bloque según los resultados que obtengas al aplicar la dieta y así optimizar el uso de los bloques:
DESAYUNO /ALMUERZO /MERIENDA /CENA /MERIENDA /ANATOMÍA

2/2/2/2/2/ MUJER PEQUEÑA
3/3/1/3/1/ MUJER MEDIANA
3/3/2/3/2/ MUJER GRANDE
4/4/1/4/1/ MUJER DEPORTISTA CON BUENA MUSCULATURA
4/4/2/4/2/ HOMBRE PEQUEÑO
5/5/1/5/1/ HOMBRE MEDIANO
5/5/2/5/2/ HOMBRE GRANDE
5/5/3/5/3/ HOMBRE ROBUSTO
5/5/5/5/5/ HOMBRE DEPORTISTA CON BUENA MUSCULATURA

Por lo que, por ejemplo, un hombre de pequeña estatura, para su almuerzo necesitará: 4 bloques de proteína, 4 bloques de carbos y 4 bloques de grasa. Para su merienda: 2 bloques de proteína, 2 bloques de carbos, y 2 bloques de grasas. Y así sucesivamente.
Para convertir a bloques un alimento que no esté en la lista que te hemos facilitado, sólo necesitas recordar que para una dieta balanceada:

7 gramos de proteínas = 1 bloque de proteínas
9 gramos de carbohidratos = 1 bloque de carbohidratos
1,5 gramos de grasa = 1 bloque de grasa

Por ejemplo, calcula cuantos gramos de alimento necesitas para obtener 7 g de proteínas, y tendrás 1 bloque de proteínas.

Espero que os haya gustado y os ayude a controlar y optimizar vuestra dieta. No olvidéis dejarnos un comentario si tenéis alguna duda o algo no os queda claro, compartid para que vuestros amigos puedan disfrutar de éste sistema.

Un saludo ¡y mucho Street Workout!

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