Las anillas, uno de los elementos más famosos en la gimnasia deportiva, pero a la hora de la práctica, para muchos es algo que nunca han probado, y cuando lo hacen, en seguida asumen que no es algo para ellos. Y es que cualquiera no puede subirse a unas anillas sin temblar como un condenado, y ya menos digamos aguantar subido a ellas un mínimo de tiempo.

Las anillas engloban un sinfín de posibilidades, son muy versátiles y permiten trabajar todo el cuerpo, y además, a todos los niveles: desde atletas avanzados a principiantes, pero eso sí, precisamente por eso hay que tener mucho cuidado y respeto, no es nada aconsejable pretender realizar ejercicios a los que tu cuerpo no ha sido previamente acondicionado.

Es por eso que antes de nada déjame que te recuerde algo:

El tejido conectivo (ligamentos, tendones, cartílagos) es más débil y tarda más tiempo en fortalecerse que los músculos.

Ésto quiere decir que aunque tengas fuerza muscular suficiente para hacer un ejercicio,es muy probable que tu tejido conectivo no esté preparado, y como las anillas exigen un alto grado de preparación de éste tejido, lo más probable es que sino haces las cosas adecuadamente: acabes lesionándote.

Es por eso que debemos seguir unas series de progresiones antes de empezar con ejercicios de nivel más avanzado. Más adelante os orientaremos sobre ésto.

Las anillas son un elemento inestable, que pueden moverse en todas direcciones, lo que otorga al mismo tiempo una parte de seguridad y otra de peligrosidad, la parte segura, es que permite a tus articulaciones rotar libremente, la parte insegura, es que precisamente por eso, corres el peligro de desequilibrarte en ciertos ejercicios y caerte o lesionarte.

La inestabilidad de éste elemento hace que reproducir cualquier ejercicio sobre ellas, sea mucho más difícil, mucho más duro, pero por ende, mucho más beneficioso. Comprobarás como hay un mundo de diferencia de hacer un simple DIP en anillas, a hacerlo en paralelas. Éste incremento de la dificultad y exigencia hace que las anillas sean un excelente método para potenciar tus entrenamientos y darles un plus de dureza que te ayudará a avanzar y progresar además de darte una estabilidad y un aumento notable de fuerza.

Adaptándonos a las anillas, toma de contacto.

Hablando de seguridad en anillas, a la hora de entrenar, podemos distinguir tres tipos de ejercicios:

  1. Ejercicios colgados de las anillas.
  2. Ejercicios sobre las anillas pero con los pies apoyados en el suelo.
  3. Ejercicios sobre las anillas (los ejercicios de anillas propiamente dichos).

Pues bien, los ejercicios del nº3 son los que vais a evitar en ésta fase de acondicionamiento.

Lo primero que debéis a empezar a hacer, son ejercicios básicos de jalón: colocando las anillas a una buena altura donde os podáis colgar y usándolas como si fueran una barra fija: dominadas, chin ups, australianas, etc…

Junto con ejercicios básicos de empuje con los pies en el suelo: colocando las anillas cerca del suelo, y realizando distintas variaciones de flexiones, cambiado la separación de manos o su posición, etc.

Ya de por sí, realizar éstos simples ejercicios en un elemento inestable, va  a resultar un desafío.

Realiza entrenamientos de éste tipo hasta que te notes muy cómodo realizando los ejercicios.

Aprendiendo el false grip

Lo primero que deberemos aprender, es a usar el false grip en anillas. Éste tipo de agarre va a ser imprescindible para poder dominar las anillas: controlarlas y realizar la transición de un movimiento a otro.

Para agarrar las anillas de manera adecuada, deberás seguir los pasos de las imágenes a continuación:

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Coloca la mano sobre la anilla de ésta forma.
A continuación abraza la anilla con los dedos.
A continuación abraza la anilla con los dedos.
El agarre debe quedar así.
El agarre debe quedar así.
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La anilla debe cruzar la mano por las líneas azules, no por las rojas.

Al principio es probable que se te haga muy difícil mantener éste agarre, pero es necesario que aprendas a hacerlo.

Tu siguiente tarea, será repetir los entrenamientos anteriores de ejercicios básicos, pero manteniendo el false grip en todo momento, hasta que ya te sientas cómodo con él.

Comenzando con los ejercicios sobre anillas.

Ha llegado el momento que estabas esperando, comenzar con los ejercicios sobre las anillas, totalmente en suspensión. Es en ésta parte en la que has de tener especial paciencia y cuidado, es la parte crítica donde puede sobrevenir una lesión como un esguince, una distensión, costocondritis, tendinitis… no pretendo meterme miedo pero sólo quiero que le muestres el respeto que se merece. Si lo haces bien no te pasará nada, sólo debes ir progresando poco a poco a ejercicios más avanzados, escuchar muy bien los avisos que te da tu cuerpo y si empiezas a sentir molestias o dolores, tomartelo aún con más calma.

El primer ejercicio que debes entrenar, es la postura básica sobre las anillas.

En ésta postura, intentaremos mantenernos sobre las anillas, totalmente erguidos y con nuestro cuerpo en vertical, los hombros no deben quedar encogidos ni nuestros codos doblados, debemos conseguir quedarnos totalmente quietos en una posición natural.

La primera progresión, sería mantener los brazos y las manos totalmente pegados al cuerpo, tendremos que conseguir aguantar entre 30 y 45 segundos antes de pasar a la siguiente progresión.

La segunda progresión, será mantener la misma postura pero ésta vez giraremos las manos con las muñecas hacia fuera, de manera que nuestros brazos no estarán en contacto ni con las cuerdas de las anillas, ni con nuestro cuerpo. El resultado debe ser similar al de la foto siguiente, y deberemos llegar a aguantar entre 30 y 45 segundos en ésta posición:

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Una vez dominada ésta postura, será la hora de empezar con movimientos más complejos, como dips, L-sits, muscle ups, étc… pero ya sabes, tómatelo con calma, recuerda que la técnica es lo más importante y nunca pases a un ejercicio más complicado hasta que no te encuentres cómodo con el actual.

A continuación te dejo un par de rutinas en vídeo, para que tomes ideas y aprendas nuevos ejercicios:

Ejercicios en anillas 1

Ejercicios en anillas 2

Espero que os haya gustado, cualquier duda o sugerencia escribidla en los comentarios. ¡Un saludo!

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