Desde siempre y de manera muy extendida se ha utilizado como único método de medición de la intensidad de un ejercicio el porcentaje de la Repetición Máxima, aunque a veces, ni eso. Es por eso que mucha gente no obtiene los progresos esperados con sus entrenamientos.

Es muy común ver gente entrenar sin un propósito ni una planificación, es decir, hacen ejercicios sin más, limitando con ello sus progresos. Pero también es muy común ver gente entrenando para un objetivo sin saber muy bien qué están haciendo, y sobre todo, porqué lo tienen que hacer de esa manera.

Aprender a entrenar significa aprender a optimizar tus entrenamientos y sacar el máximo provecho de ellos, hoy vamos a ayudarte a controlar mejor la intensidad de tus entrenamientos.

Cuando entrenamos fuerza, buscamos entrenar a alta intensidad, para que se produzcan las mayores adaptaciones neurales posibles, ésto es, que nuestro sistema nervioso central mande impulsos más fuertes que nos permitan desarrollar una mayor fuerza.

Antes de nada, puedes consultar [éste artículo anterior] para más información sobre el entrenamiento de la fuerza.

Normalmente lo que suele hacerse es trabajar en función de un número de repeticiones estimadas, según un %RM (porcentaje de repetición máxima). Pero claro, puede resultar muy complicado, sobre todo en el Street Workout, cerciorarnos de que efectivamente estamos trabajando a la intensidad deseada.

Existen tablas de %RM que nos dice de manera bastante certera el número de repeticiones que se corresponde a un determinado porcentaje, por ejemplo, según Earle y Baechle (2004) para trabajar a un 85-90% de 1RM, hay que realizar entre 4 y 6 repeticiones.

Bien, gracias a éste tipo de tablas podemos plantear nuestro entrenamiento a la intensidad más o menos deseada, pero, obviamente, la intensidad va a variar en gran medida  según la carga que usemos para realizar ese número de repeticiones, es decir:

  • Si realizamos 6 repeticiones de un ejercicio, pero en realidad podríamos llegar hasta 10, estaremos trabajando a una intensidad más baja de la deseada.
  • Si realizamos 6 repeticiones del ejercicio, y no podríamos realizar ni 1 sola repetición más ni aunque queramos, estaremos a una intensidad bastante ajustada.
  • Si realizamos 6 repeticiones de un ejercicio pero hemos necesitado ayuda o asistencia para completar las 2 últimas, estaremos a una intensidad más elevada de la deseada.

Por ésto es importante ajustar la carga para intentar cuadrar el numero de repeticiones, pero recuerda, hablamos siempre de repeticiones realizadas con buena técnica.

Hay otro parámetro cuando entrenamos FUERZA, que al usarlo junto con el %RM y la magnitud de la carga, nos va a ayudar a afinar a la perfección el grado de Intensidad de nuestro ejercicio, y éste parámetro es la velocidad de ejecución.

Obviamente, cuanto mayor sea la velocidad de ejecución del movimiento, mayor será la intensidad resultante del ejercicio. Ésto es fácil de observar, cuando de repente estamos haciendo una serie de repeticiones y nuestra velocidad disminuye repentinamente debido a la fatiga. Ésto es porque nuestro músculo pierde la capacidad de mantener la intensidad por lo que reduce la velocidad del movimiento.

Es cierto, que en el pasado siempre se ha recomendado usar velocidades bajas o moderadas para todos los deportistas, reservando los entrenamientos con una velocidad de ejecución alta sólo para los más experimentados, con la intención de evitar posibles lesiones. Nosotros vamos a regirnos por la técnica de ejecución: lo primero que debes conseguir siempre es perfeccionar tu técnica, para evitar correr riesgos.

De cualquier manera lo que nos interesa saber, es que a determinados %RM encontramos que la relación carga/velocidad media es específica de ese ejercicio y ese porcentaje:

  • Ésto quiere decir que, si realizando un mismo ejercicio que hemos realizado otras veces, encontramos que nuestra velocidad de ejecución ha aumentado, es señal de que la instensidad de ese ejercicio ha disminuido debido a nuestros progresos.
  • Del mismo modo, si nuestra velocidad disminuye a mitad de una serie, es indicador de que estamos trabajando a una intensidad ligeramente superior a la planeada.

Es por ésto que el observar la velocidad a la que somos capaces de ejecutar un ejercicio será un indicador muy fiable de nuestros progresos y las variaciones de intensidad de los ejercicios que realizamos.

Espero que éste artículo os ayude a controlar las intensidades de vuestros ejercicios y maximizar con ellos los resultados y ganancias del entreno.

¡Un saludo!

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