Estoy seguro de que todos sabéis o habéis oído hablar del entrenamiento con negativas. Éste entrenamiento se basa en realizar sólo la fase excéntrica del movimiento, y suele utilizarse fundamentalmente para ganar fuerza en aquellos ejercicios que aún no podemos completar en su fase concéntrica, o que aún no tenemos la capacidad de entrenar por repeticiones.

La mayoría de autores, técnicos o entrenadores que nos encontramos aconsejan una ejecución lenta, un movimiento lento de la fase excéntrica para así beneficiar el desarrollo de la fuerza, y sin embargo:

La mayor ganancia de fuerza en negativas se produce cuando la carga es tan pesada que no nos permite descender de manera lenta.

Entonces… ¿porqué se aconseja lo contrario? sencillamente porque somos mucho más fuertes cuando hacemos la fase excéntrica que cuando hacemos la fase concéntrica, es decir, si haciendo la fase concéntrica puedes con 100 kg cómodamente, haciendo la fase excéntrica podrías con 130-150 kg tranquilamente. Y claro, como comprenderás, no sería demasiado cómodo ni factible el tener que estar cambiado de lastres a mitad de una repetición, es por eso que los entrenadores y técnicos deben jugar con la relación velocidad-fuerza para crear una mayor situación de stress con el mismo peso/carga para ambas fases de la repetición.

Asi que, obviamente, cuando se combina el trabajo concéntrico y excéntrico con una misma carga, lo ideal es hacer enfasis en la negativa mediante la lentitud, pero si vamos a trabajar solo con trabajo excentrico (por ejemplo en dominadas subimos saltando y luego hacemos la negativa), es mejor hacerlo mas pesado y de manera más rápida.

Así que, hermanos de barras, tenéis que diferenciar dos tipos de trabajos en negativas:

  1. Trabajo de negativas incluyendo también la fase “positiva” o concéntrica. EJ: Realizar una dominada normal y luego hacer la negativa.
  2. Trabajo de SOLO negativas, sin hacer la fase “positiva” o concéntrica del movimiento. EJ: Saltar con los pies para subir y luego hacer la negativa.

He aquí nuestra gran ventaja: al usar nuestro propio cuerpo, podemos trabajar sólo con negativas fácilmente, por lo que, podemos hacerlas con una carga elevada que nos obligue a descender rápido y así ganar fuerza más rápidamente.

Por ejemplo, veamos un caso práctico de trabajo sólo con fase excéntrica o negativa:

  • Siguiendo el método tradicional, si quiero ganar fuerza en dominadas con el método de las negativas, cualquier persona lo primero que intentaría sería simplemente saltar hacia arriba con los pies y luego realizar la negativa aguantando la caída todo lo posible para bajar muy lentamente (5-6 segundos).
  • Lo que aquí exponemos, es que ganarás mayor fuerza si en lugar de eso, sueltas una mano lo que el esfuerzo crecerá exponencialmente y no te permitirá descender lentamente. Pero a ver, tampoco nos estamos refiriendo a caer como un plomo, seamos sensatos. Si soltar una mano es demasiado y desciendes de manera incontrolada es posible que te acabes haciendo daño, lo que debes hacer entonces, es usar las dos manos pero con un lastre lo suficientemente grande como para que te obligue a descender de manera controlada pero rápida (1-2 segundos).

En resúmen, como siempre cuanto mayor sea la carga mayores serán las adaptaciones en fuerza, ésto no cambia para las negativa, pero hay que centrarse siempre en el tipo de entrenamiento y el ejercicio que estamos realizando. No olvides la seguridad y no confundamos rapidez con temeridad, un movimiento aunque sea rápido debe ser siempre controlado.

Espero que éste artículo os ayude como siempre a mejorar y maximizar vuestros entrenamientos. Un abrazo hermanos de barras.

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