Vamos a intentar ayudaros a conseguir vuestro primer Muscle up, con una serie de sencillos pasos y consejos.

Como seguramente ya sabréis, un Muscle up es un movimiento compuesto que consta de una dominada + un dip, con una transición entre medias, por lo que lo primero de todo, es establecer una serie de requisitos físicos para poder realizarlo. Así que antes que nada, deberás entrenar hasta conseguir llegar a éstos requisitos mínimos:

– Completar 10 pull ups en las que la clavícula sobrepase la barra. Para entrenar éste tipo de dominadas, tenéis varias opciones, lo más sencillo es simplemente intentar llegar lo más alto posible cada vez que entrenéis dominadas, otra opción es entrenar dominadas explosivas, es decir, realizar la fase concéntrica del movimiento (la subida) lo más rápido que puedas. Otro método que os puede ayudar, es entrenar dominadas lastradas.

 

 

dominada alta

– Completar 10 dips en barra, bajando hasta el plexo solar. Para entrenar éstos dips, lo mejor es practicarlos, y esforzaros en ir bajando lo máximo posible, sin situaros encima sino enfrente de la barra. Para equilibrar el cuerpo, podéis levantar ligeramente las piernas hacia delante.
dip bajo

 

Quizás te ayude verlo en video:  Vídeo demostrativo

Una vez logréis completar los requisitos físicos, podemos empezar con la técnica:

El 1º paso, que os facilitará mucho la transición de dominada a dip, es aprender a agarrar la barra, de manera que la muñeca quede elevada a la altura de la barra, y no por debajo de ésta. Lo veréis más claro en una imagen:

Así SI:

 

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Así NO:

 

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Para conseguir mantener ese agarre, necesitarás apretar la barra con fuerza, será difícil al principio pero en cuanto pilles un poco la técnica podrás olvidarte de él, además de que te ayudará bastante a conseguir tu 1º Muscle up. Sin éste agarre, la transición se vuelve más complicada, además éste agarre disminuye la fuerza necesaria en el momento de la subida.

Para ayudarte a agarrar la barra, es aconsejable que uses algún elemento que mejore la fuerza de rozamiento (fricción) entre tu mano y la barra, como unos guantes de nitrilo que agarran bastante (prácticamente se quedan pegados) o magnesio como el que usan los escaladores (pero con el magnesio corres el riesgo de despellejarte algún callo).

El 2º paso, sería aprender a usar el momentum o inercia del bloqueo de hombros, y el kipping de piernas. ¿que son éstas dos cosas? te lo vamos a explicar.

En los primeros intentos, muchas veces suele resultar más fácil si en lugar de comenzar intentado subir, comenzamos desde arriba dejándonos caer hacia abajo, así aprovecharemos la inercia para realizar la parte difícil del movimiento, la fase concéntrica (subida). Ésto quiere decir, que resulta más fácil conseguir tu primer muscle up, si empiezas estando ya arriba de las barras, en vez de empezar desde abajo.

Al final de la fase excéntrica del movimiento, es decir,  justo cuando llegamos abajo del todo, nuestros hombros actúan como la bisagra de una puerta al abrirse hasta su tope. Prueba a coger una puerta y abrirla con fuerza, cuando ésta llega hasta el tope de la bisagra, rebota y vuelve hacia atrás con una fuerza parecida a la que usaste para abrirla de golpe, esa inercia o momentum, podemos aprovecharla para que nos ayude a realizar la subida del muscle up.

Un buen consejo para aprovechar al máximo ésta inercia, es mantener los brazos un poco flexionados, y los codos lo más juntos posibles, así acortamos el rango del movimiento y la inercia generada será mayor:

Asi SI:

 

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Así NO:

20150924_182127

El kipping de piernas, es el mismo movimiento que tu cuerpo suele hacer instintivamente cuando haces una dominada ya falto de fuerzas: encoger las piernas hacia arriba. El realizar éste movimiento nos da un pequeño impulso éxtra a la hora de subir, y si lo haces de manera coordinada justo en el momento de la transición de dominada a dip, te facilitará subirte a la barra.

Veámos cómo sería un muscle up no extricto (usando bloqueo de hombros y kipping de piernas):

Muscle up con kipping y momentum

Aunque éstos “truquitos” os ayudarán a conseguir vuestro ansiado primer muscle up, deberéis ir practicando y perfeccionando la técnica, para conseguir estirar los brazos del todo, minimizar el  bloqueo de hombros y por supuesto no usar las piernas. Con el tiempo os quedará algo así:

muscle up estricto.

 

Todo ésto está muy bien… pero supongo que aún te preguntarás cómo incluir la práctica en tus entrenamientos.

Puedes realizar prácticas todos los días que entrenes torso, pero tómalo con calma, al principio tus hombros y tus codos necesitarán una adaptación a la exigencia del movimiento y es posible que se presenten algunos dolores en el tejido conectivo (ligamentos y tendones), si notas dolores, descansa un par de días antes de volver a practicarlo.  Realiza estiramientos siempre al final de tus entrenamientos.

Te daré una pequeña rutina para que la incluyas en tus entrenamientos, realízalas siempre tras un buen calentamiento:

  • 3×8 muscle ups con salto / asistidos: para realizar éste ejercicio, puedes usar bandas elásticas, atarlas en la barra y colocarlas en tus pies para que te ayuden a subir, o realizar un pequeño salto a la vez que realizas el movimiento, para realizarlas con salto necesitarás una barra que no sea demasiado alta. Asegúrate de que, aunque saltes, usar los brazos como fuerza principal para subir, si subes sólo con la fuerza del salto no te ayudará en nada.
  • 1×5 negative muscle ups: realizarás sólo la fase excéntrica  o negativa del movimiento (la bajada), para ello te colocarás ya arriba de la barra (como puedas, saltando o con la ayuda de un compañero) y simplemente bajarás lo más lento posible, enfatizando sobre todo en el momento de la transición (cuando pasas de dip a pullup).
  • 5x(5+5) superserie pull ups/bar dips: tal y como dijimos en los requisitos, realizarás una superserie de 5 pull ups por encima de la clavícula e inmediatamente realizarás 5 dips hasta el plexo solar, tendrás que realizar los movimientos lo más rápido que puedas, de manera explosiva.
  • 1×5 negative muscle ups: una vez más, realizarás la fase excéntrica del movimiento, lo más lentamente posible, enfatizando sobre todo en la transición.

Muchos ánimos!! y espero que con éstos consejillos no tardes en conseguir tu primer Muscle up!

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