Bueno hoy vamos a tocar un poco uno de los temas más “polémicos” o que generan más controversia entre los atletas de diversas disciplinas. Hablaremos sobre las “dominadas de Crossfit”, dominadas de kipping y de butterflys (en efecto, son tipos diferentes).

Para muchos, éste tipo de dominadas son un sacrilegio a todos los principios del entrenamiento, y bueno, ésto tiene su parte de sentido común, y es que , las llamadas “dominadas de Crossfit” o Butterfly pull ups, NO son un ejercicio de entrenamiento.

Éste tipo de dominadas aparecen con la creación de los Crossfit Games, ya que en sus reglas únicamente se especifica que el competidor debe superar la barra con su barbilla, pues ésa “técnica o método” les permite hacerlo de manera mucho más rápida y en mayor número de veces. Las butterfly pull ups, son un movimiento adaptado a las reglas de unos juegos de competición, no un ejercicio de entrenamiento.

El Kipping, Butterfly y las lesiones.

Bien, tal y como comentábamos al principio, no son el mismo ejercicio. Las dominadas con kipping usan un swing del tren inferior para facilitar la subida del cuerpo hacia la barra. Las dominadas Butterfly usan un movimiento contínuo que además de facilitar el esfuerzo necesario aumenta la velocidad de ejecución.

Entonces ¿Si facilitan el ejercicio, porqué son tan lesivos? Bien, aquí hay que aclarar algo: las dominadas con “kip” que solemos ver en los parque o en los gimnasios, no son más que un ligero balanceo de las personas que no disponen de la fuerza necesaria (o que ya están cansados) para subir como dios manda, normalmente, principiantes. Las auténticas dominadas kipping son un movimiento complejo que necesita de coordinación y técnica.

Éstos movimientos ejercen unas tensiones sobre el músculo y el tejido conectivo de los hombros que puede inducir a lesión, sobre todo, en aquellas personas sin un nivel físico adecuado, es por eso, que, en contra de lo que se piensa, las dominadas kipping y las butterflys sólo deben ser realizadas por personas con una avanzada capacidad muscular y física.

He aquí la razón por la cantidad de lesiones y porqué el Crossfit tiene tan mala fama: éstas dos tipos de dominadas (kipping y butterfly) NO deben ser ejecutadas por principantes, aunque sean una versión “que facilita el ejercicio” respecto a las dominadas estrictas.

¿Sirven las kipping pull ups y las butterfly pull ups para construir fuerza y músculo?

No, o al menos, no comparado con la versión estricta de las dominadas.

Las kipping y butterfly te permiten realizar un mayor número de repeticiones, y además, más rápido. En resumidas cuentas, la intensidad del ejercicio disminuye, por lo que no se producen las adaptaciones neurales que incrementan la fuerza. Sin embargo, sí puede usarse como final de la serie para construir músculo, por ejemplo, cuando entrenas al fallo para hipertrofiar, puedes hacer series de dominadas estrictas hasta el fallo y luego usar el kipping para sacar algunas repes más. Éste sería el equivalente al entrenamiento de gimnasio en el cual haces tu serie con el peso establecido y una vez llegas al fallo técnico disminuyes el peso para seguir hasta el fallo muscular.

Pero recuerda, éstos dos tipos de dominadas no son indicados para principiantes, se necesita un gran nivel físico en el tren superior para ejecutarlas sin peligro de lesión, sobre todo en las butterfly.

Recordad también que éstos dos tipos de dominadas no son ejercicios de entrenamiento, son ejercicios que buscan aprovechar la simpleza de unas reglas de competición para poder realizar más repeticiones y más rápido, se enfocan en “subir la barbilla por encima de la barra” de la manera más rápida y con el menor gasto energético posible.

Espero que os haya gustado el artículo. Cualquier cosa que queráis aportar o duda que tengáis podéis dejarla en los comentarios.

¡Un saludo!

 

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