Todos hemos hecho miles de push ups a lo largo de nuestra vida, pero… ¿estás seguro de que sabes hacerlas bien? incluso entre los atletas más experimentados podemos encontrar errores de ejecución y técnica de éste básico fundamental, es por eso, que hoy vamos a explicarte cuál es la forma correcta de ejecutar una push up, para que maximices su utilidad y sus beneficios de una forma completamente segura.

Vamos a seguir un pequeño guión que nos ayude a situarte en todo momento, lo primero de todo, hablemos brevemente sobre las flexiones o push ups:

Las push ups, son unos de los primeros básicos que tendremos que dominar para construir una base fuerte y estable en la que cimentar ejercicios posteriores más avanzados y exigentes.

El método más sencillo de progresión , lo controlaremos a través de la altura en la que colocamos las manos y los piés:

Flexión inclinada: en ésta primera progresión, las manos se encuentra apoyadas en una superficie elevada, y los pies los mantenemos en el suelo. Cuanto más elevada sea la posición de las manos, menor será la intensidad del ejercicio.

Flexión standard: los pies y las manos se encuentran a la misma altura.

Flexión declinada: los pies se encuentran en un plano más alto que las manos, al contrario que las inclinadas. Si llegamos a colocar los piés en el plano vertical, estaremos realizando ya las flexiones de pino (handstand push ups), sin duda una de las más difíciles de realizar.

Fondos/Dips: se realizan en barras paralelas o en una sola barra, para poder mantenernos colgados sin que los pies toquen el suelo, aumentando drásticamente la intensidad del ejercicio.

A parte de esos niveles de progresión, encontraremos multitud de variantes de flexiones de brazos, las cuales nos servirán para aumentar la dificultad del ejercicio, o para enfatizar más la utilización de algunos músculos específicos, o simplemente para buscar otros objetivos de entrenamiento como potencia o explosividad. Veremos algunas de ellas:

Variantes según separación de manos: variando la separación de la manos, podremos enfatizar la implicación del tríceps, al reducir la separación, o del pecho, al ampliar la separación. También podemos anular un apoyo y hacerlas con una sola mano, lo cual aumentará la implicación del core además de incrementar sustancialmente la intensidad del ejercicio.

– Variantes según el movimiento: variando el tipo de movimiento provocado, encontramos multitud de flexiones pliométricas o explosivas, en las que el movimiento se realiza tan rápido que el cuerpo se despega de la superficie de apoyo, por ejemplo: flexiones con palmada, con palmada a la espalda, aztecas, superman, toe touches, etc. También podemos variar el movimiento sin explosividad, por ejemplo, usando las piernas como en las flexiones spiderman, o realizando rotaciones de tronco como en las flexiones T, o aumentando el rango de flexión como en las tigerbends de suelo.

Pues bien, es hora de empezar con el lío 🙂

Vamos a ver cómo realizar una push up de manera correcta, comenzaremos por la posición inicial.

Ya de entrada, podemos ver varios errores a la hora de colocarnos para iniciar el movimiento, empezaremos por la alineación corporal.

Para una correcta alineación corporal, nuestras piernas, caderas y espalda deben formar una línea recta, para ello es necesario mantener una tensión continua en piernas, glúteos y abdomen. Dicha alineación debe mantenerse durante todo el movimiento (fase excéntrica y concéntrica) y el tiempo de ejecución del ejercicio (nunca sacrifiques la técnica por más repeticiones).

Vamos a ver de manera un poco exagerada, para que sea fácil de apreciar, los dos errores más comunes en cuanto a alineación corporal:

ALINEACIÓN INCORRECTA

 

Aquí (imagen superior), tenemos el primer fallo de alineación corporal, tal y como podemos observar en la imagen, hay una evidente carencia de tensión en las piernas, glúteos y abdómen, provocando una excesiva curvatura lumbar (hiperlordosis) y una alineación indebida de cadera y piernas.

Veamos ahora cuál es el segundo más común de los fallos que solemos encontrar:

ALINEACIÓN INCORRECTA

 

Como vemos por la imagen, en éste caso el fallo está en una excesiva elevación de la cadera, debido a que la separación entre manos y pies es insuficiente.

Vamos a ver cuál sería la postura correcta:

ALINEACIÓN CORRECTA

Como vemos, piernas, cadera, y espalda se encuentran alineadas, escápulas ligeramente retraídas, y manos firmemente apoyadas en el suelo. Gracias a la tensión que ejercemos con el cuerpo, éste subirá y bajará en bloque, sin perder la alineación en ningún momento.

 

Una vez que ya hemos colocado el cuerpo de manera correcta, vamos a centrarnos en la colocación de las manos y codos.

Siempre que realicemos flexiones con una separación de manos igual o mayor que la anchura de nuestros hombros, nuestros antebrazos deben quedar en posición vertical (plano frontal) cuando nos encontremos en la parte más baja del movimiento. Para lograrlo, hay que cuidar la colocación de los codos (rotación del hombro).

Con una colocación incorrecta de manos y codos, estaremos sometiendo a los rotadores del hombro a tensiones que a la larga pueden provocar una lesión. Una de las lesiones más típicas y por todos conocida es la lesión del manguito rotatorio del hombro, la cual, viene producida casi siempre por una mala ejecución de los ejercicios.

Vamos a verlo con un sencillo ejemplo:

Flexiones con las manos a la altura de los hombros

Comenzamos con una apertura de manos similar al ancho de nuestros hombros.

ALTURA HOMBROS1

A continuación veremos las diferencias en la colocación de los codos (rotación del hombro), la cual va a determinar la inclinación en la que nuestro antebrazo estará en la parte más baja del movimiento:

ANTEBRAZOS MAL  Como veis en ésta imagen (izquierda) al sacar los codos hacia afuera nuestro antebrazo no se encuentra en posición vertical (plano frontal).ANTEBRAZOS BIEN

 

 

Aquí (derecha), vemos la posición correcta de los codos, pegados al torso, para que nuestro antebrazo quede en posición vertical (plano frontal).

 

 

Veamos rápidamente cómo sería la versión correcta para la flexión con una separación mayor a la anchura de los hombros:

AMPLIAS1

AMPLIAS2

Como veis, la colocación de las manos y de los codos es muy importante a la hora de mantener unos hombros sanos cuando realizamos las flexiónes, sin embargo, existen tipos de flexiones en las que ésta regla no es efectiva, pero aún así hay que tener en cuenta ciertos aspectos, como por ejemplo, las flexiones de diamante:

En las flexiones de diamante nuestro antebrazo nunca podrá quedar en posición vertical debido a la colocación de las manos, pero aún así, hay que tener en cuenta que en la posición más baja: debemos mantener los codos pegados al torso, y nuestras muñecas a la altura del plexo solar (justo por debajo del pectoral).

Vamos a ver la ejecución correcta en unas imágenes:

DIAMANTE1DIAMANTE3

DIAMANTE2DIAMANTE4

Fijáos en la posición en la que quedan las manos respecto a los hombros.

 

Bueno pues ya tenéis todas las indicaciones necesarias para exprimir las ventajas de éstos ejercicios de manera segura, recordad ponerlas en práctica 😉

Para terminar os dejo algunos ejemplos de variantes de push ups, que podéis practicar, pero hay muchísimos más!! Esperamos que os haya gustado, no olvidéis compartir y dejarnos un comentario con vuestras dudas y/o sugerencias.

Saludos y mucho Street Workout!!

AZTECAS
AZTECAS

 

 

 

 

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