La primera publicación sobre pliometría surgió allá por los años 60, al principio, fue considerada como una forma de trabajo específico de fuerza explosiva, para atletas olímpicos de triple salto, pero poco a poco fue extrapolándose a otras modalidades deportivas, como un medio de entrenamiento de la fuerza, tanto máxima como explosiva, hasta convertirse en un sistema de entrenamiento específico de preparación de la fuerza, dirigido al desarrollo de la fuerza explosiva muscular y de la capacidad del músculo esquelético unido al sistema nervioso.

Éste sistema se basa en una rápida transición del trabajo excéntrico al concéntrico, debido a la desaceleración que el deportista debe efectuar, por ejemplo al caer desde una cierta altura (box drop). Ésta energía creada por la caída provoca una estimulación intensa de la actividad muscular en un corto periodo de tiempo (velocidad). Mientras que en el trabajo habitual de fuerza con sobrecargas o pesos, el motor potencial de los músculos depende de la voluntad del deportista, en la variedad pliométrica en cambio depende en gran medida de factores externos: en el momento del impacto contra el suelo y de la amortiguación, los músculos tendrán que desarrollar una cantidad enorme de fuerza contráctil en un corto periodo de tiempo, imposible de conseguir de manera voluntaria mediante el desplazamiento de cargas. Hay que insistir en que la fase de amortiguación debes ser corta y rápida.

Para conseguir el estímulo deseado, hay que respetar ciertos parámetros como la altura de caída y la intensidad de impulso del deportista, o aplicar previamente ejercicios de fuerza tradicionales antes de aplicar los ejercicios pliométricos. Claramente la combinación de ambos tipos de entrenamiento es la forma ideal y que mayores beneficios aportará al deportista, siempre realizando los pliométricos después de los de fuerza tradicionales.

Consideraciones:

Éste tipo de ejercicios necesitan un gran calentamiento previo antes de ser ejecutados, por eso suelen situarse tras unos ejercicios tradicionales de fuerza.

Al principio la carga no debe ser mayor a 5 u 8 repeticiones por serie.

La fase excéntrica (o de flexión) debe ser los más rápida posible pero sin producir un rebote.

El objetivo principal debe ser aumentar la velocidad de ejecución de los movimientos antes de aumentar la altura o la carga.

A la hora de entrenarlos, la altura de caída y la carga serán factores a considerar para conseguir el estímulo deseado, pero siempre dando más énfasis a la altura que a la carga, por lo que si hacemos squats jumps, intentaremos saltar más alto antes que saltar con una carga.

Si vas a competir es mejor no usar éstos entrenamientos en la semana previa, ya que producen una fatiga importante en el sistema nervioso.

 

A continuación, te damos algunos ejercicios que mejorarán tu explosividad y tu fuerza. Pruébalos ya!!

 

Flexiones explosivas: Existen multitud de variantes, con palmada, superman, aztecas, palmada atrás… trabajan todo el torso, sobre todo el pecho, hombros, tríceps y core. Para conseguir hacerlo bien y que tu cuerpo se eleve manteniendo la horizontalidad debes saltar con ambos brazos y ambas piernas al mismo tiempo.

Man Maker: Parecido al burpee tradicional, pero de mayor dificultad.

Zancadas Split: Este tipo de zancadas implican una mayor exigencia muscular.

Sentadilla con saltos de 180º: Perfectas para mejorar la explosividad, el core y estabilidad.

Saltos en profundidad: Saltar lo mas lejos posible a una superficie elevada y volver al suelo pondrá a prueba tus límites.

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