La Fuerza es, en nuestra disciplina, objeto de deseo. Puesto que será uno de los
factores fundamentales que determinará nuestro nivel y nuestra capacidad.
Pero para poder entrenarla, conseguirla y adaptarla a nuestros objetivos, hay
que saber, además, que existen distintos tipos de fuerza, y cómo podemos
orientar nuestros entrenamientos para obtener lo que necesitamos.

Vamos a ver tódo ésto de manera resumida, para daros una orientación y que
tengáis unas nociones básicas sobre la fuerza y su entrenamiento.

Conceptos relacionados con la fuerza:

-Fuerza máxima voluntaria: La cantidad máxima de fuerza absoluta que se puede
realizar de manera voluntaria.
-Fuerza explosiva: la capacidad de general la mayor tensión muscular posible, en
el minimo tiempo posible.
-Potencia: la expresión de la fuerza explosiva, el cociente entre fuerza y
tiempo.
– Resistencia: la capacidad de mantener un nivel de fuerza durante un tiempo
prolongado.

Pero, ¿qué es lo que causa un aumento de la fuerza en nuestros músculos?:

La hipertrofia.

Cuando hablamos de hipertrofia, a los que nos referimos es al aumento del número de miofibrillas actina y miosina y por tanto aumentando el numero de proteínas contráctiles y aumentando así la densidad de los filamentos (sección transversal), por lo que se produce un aumento de volumen.

Dependiendo de las cargas o el estímulo al que sometamos al músculo, se producirá una mayor o menor ganancia de fuerza, en función de las adaptaciones neurales que éstas provoquen en el sistema nervioso central: a mayor carga, mayor ganancia de fuerza.

Hay diversas maneras de estimular la ganancia de fuerza en nuestros
entrenamientos, muchos autores aconsejan trabajar unas 9 series de 8-10
repeticiones, repartidas en 3 ejercicios por cada grupo muscular, y con una
progresión vertical en el entreno, es decir, hacer la 1º serie de cada
ejercicio, luego pasar a la 2º serie, y así… éste es el método general y
tradicional para una ganancia de fuerza de manera multilateral, si bien, si
queremos algo más específico para nuestra disciplina deportiva y maximizar así
los beneficios, debemos profundizar un poco en los métodos a usar. Ya que la
funcionalidad o éxito en una disciplina deportiva, no va a depender de la fuerza
máxima únicamente, sino también de la fuerza velocidad y fuerza resistencia.

Nosotros recomendamos para el desarrollo de la fuerza:

*Esfuerzos máximos 1:
– Intensidad :90-100% 1RM
– Series: 3-5
– Repeticiones 1-3
– Descanso: 5 o más minutos.
– Vetajas: gran impacto en los mecanismos nerviosos.
– Inconvenientes: requiere de unos 5-7 días de recuperación, por lo que
debe alternarse con otros métodos.Sólo para deportistas de alto rendimiento.

*Esfuerzos máximos 2:
– Intensidad: 85-100% 1RM
– Series: 5-6 series
– Repeticiones: 1-4 a cadencia rápida.
– Descanso: 3 a 5 minutos.
– Ventajas: menor tiempo de recuperación (48/72 horas)
– Inconveniente: Sólo para deportistas de alto rendimiento.

*Método de repeticiones 1:
– Intensidad: 80-85% 1RM
– Series: 3-5 series
– Repeticiones: 5-7 a cadencia media-rápida.
– Descanso: 3 a 5 minutos.
– Ventajas: frecuencia, 2-3 veces por semana.
– Inconveniente: Sólo para deportistas avanzados.

*Método de repeticiones 2:
– Intensidad: 70-85% 1RM
– Series: 3-6 series
– Repeticiones: 6-12 a cadencia media.
– Descanso: 2 a 5 minutos.
– Ventajas: frecuencia 2-4 veces por semana
– Inconveniente: Sólo para deportistas de nivel medio.

Método de repeticiones 3:
– Intensidad: 60-75% 1RM
– Series: 3-6 series
– Repeticiones: 6-12 a cadencia media.
– Descanso: 3 a 5 minutos.
– Ventajas: frecuencia 2-4 veces por semana
– Inconveniente: Sólo para deportistas de nivel bajo.


¿Qué significa 1RM?

La Repetición Máxima (RM) es el paso mayor que puedes levantar o desplazar un
número determinado de veces, por lo que 1RM, sería la cantidad de peso que
puedes vencer 1 sola vez.
Es el parámetro más generalizado que se usa para medir la intensidad y
determinar la fuerza máxima.
Existen diversas fórmulas y test para determinar el valor de 1RM, pero lo más
sencillo es unar algunas de las tablas de equivalencia inversa, éstas tablas nos
orientarán de manera bastante acertada sin tener que realizar continuos test o
usar fórmulas de cálculo.


 

%1RM           Rep. Max (Earle y Baechle, 2004)


100                               1

95                                 2

93                                 3

90                                 4

87                                 5

85                                 6

83                                 7

80                                 8

75                                  10

70                                  11

65                                  15


 

¿Cómo usar la tabla? Pondremos un ejemplo práctico: Si haces una prueba de dominadas a ver cuántas logras completar, y consigues realizar 8 repeticiones, echamos un vistazo a la tabla y podemos ver que estás trabajando la dominada al 80% de 1RM. Para aumentar la intensidad, tendrás que usar un lastre que te impida completar las 8 dominadas. Cuanto menos repeticiones puedas completar, mayor será el % de 1RM al que estás trabajando por lo tanto, mayor intensidad.
Por último, veremos algunas recomendaciones para el entreno de la fuerza:

– Varía los ejercicios para progresar adecuadamente.
– Los ejercicios generales sólo serán efectivos en lons niveles bajo y medio.
– Cuando la base del entrenamiento ya va siendo avanzada, es mejor buscar entrenamientos más específicos.
– El entrenamiento de resistencia si se realiza más de dos o tres veces por semana puede impedir la mejora de fuerza rápida.
– Entrenar fuerza en días distintos a los que entrenes resistencia.
– La calidad siempre prima sobre la cantidad, busca el perfeccionamiento de la técnica antes que nada.
– El descanso es tan importante como el propio ejercicio, cuida los tiempos de recuperación.
– Planea tu entrenamiento, distribuye de manera adecuada para compensar los distintos grupos musculares: agonistas, antagonistas y sinergistas.
– Nunca dejes la flexibilidad de lado, entrénala también.

Esperamos que os haya gustado y os sirva para realizar entrenamientos más productivos.

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One Trackback

  1. […] de nada, puedes consultar [éste artículo anterior] para más información sobre el entrenamiento de la […]

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