Una de las preguntas más frecuentes y de los mayores mitos que nos encontramos en éste mundo, es si puedes hipertrofiar (ganar volumen) con ejercicios de Street Workout. Obviamente, aunque puedan existir sistemas y métodos más adecuados a éste fin, ¡sí que se puede! Así que vamos a darte unos consejillos con los que conseguirás esos músculos que siempre deseaste.

Bien, lo primero de todo, es aclarar qué es y cómo funciona el proceso llamado “hipertrofia”.

La hipertrofia es el aumento de la masa muscular, que puede darse con diferentes resultados:

Cuando hablamos de hipertrofia, a los que nos referimos es al aumento del número de miofibrillas actina y miosina y por tanto aumentando el numero de proteínas contráctiles y aumentando así la densidad de los filamentos (sección transversal), por lo que se produce un aumento de volumen.

Dependiendo de las cargas o el estímulo al que sometamos al músculo, se producirá una mayor o menor ganancia de fuerza, en función de las adaptaciones neurales que éstas provoquen en el sistema nervioso central: a mayor carga, mayor ganancia de fuerza.

Cabe destacar, que el grado de hipertrofia que se obtenga con un entrenamiento va depender de la genética, la edad, el género, etc… pero sobre todo de la alimentación.

Una parte determinante del resultado a obtener, está en una correcta alimentación. A grandes rasgos, necesitarás ingerir al menos 2g de proteínas por cada kg de masa magra corporal, para obtener la cantidad suficiente que el cuerpo necesita para la hipertrofia. Si necesitas más información, revisa nuestros artículos anteriores sobre nutrición.

Premisas a tener en cuenta a la hora de maximizar las ganancias de volumen:

  • Entrenar cada grupo muscular 3 veces por semana en días alternos.
  • Las rutinas torso/pierna o fullbody son las más idóneas., entrenar pierna con la misma frecuencia que el torso es fundamental.
  • Volumen de entrenamiento moderado: Realizar unas 16-20 series por sesión. Usar variaciones de los ejercicios.
  • Trabajar en un rango del 70-85% de la fuerza máxima (intensidad), ésto significa usar ejercicios (o lastre) con los que sólo puedas realizar entre 6 y 12 repeticiones sin llegar al fallo.
  • Realizar los movimientos en cadencia media-lenta (media para fase concéntrica, lenta para fase excéntrica), y realizando una fuerte contracción muscular al final de la fase concéntrica.
  • Descansar entre 1 y 2 minutos entre series.
  • Aumentar la carga progresivamente semana a semana, ya sea aumentando el numero de repeticiones (6 a 12), aumentando la velocidad de ejecución o el lastre.
  • Realizar una semana de descarga cada 6-8 semanas de entrenamiento.

Espero que os haya servido de ayuda, como siempre, déjanos un comentario si tienes alguna duda.

Un saludo, ¡y mucho Street Workout!

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