Tanto el rendimiento deportivo, como la capacidad de recuperación, están influenciadas en gran medida por la calidad de nuestra alimentación.

La nutrición, por sí sola, puede mejorar tanto nuestro potencial, como nuestra capacidad de recuperarnos, si se aplican unos parámetros adecuados y controlados sobre el tipo de alimentos, cantidad, momento de la ingesta… etc.

Es por eso que aprender a alimentarnos de manera adecuada es sumamente importante.

Estudios realizados y publicados por el American College of Sports Medicine (ACSM) y Academy of Nutrition Dietetics of Canada (DC) han demostrado, y desarrollado las directrices generales a seguir, aunque evidentemente, para ajustar éstas directrices de manera totalmente eficiente hay que contar con la ayuda de un profesional que nos haga un plan personalizado.

Recordemos que cada persona es diferente, y además, las necesidades de cada persona son cambiantes, no sólo por sus circunstancias, sino porque éstos parámetros antes nombrados variarán en función de nuestro calendario: competiciones, entrenamientos más duros o más suaves, diferentes objetivos, temporadas con menor posibilidad de descanso, etc… nuestra nutrición debe flucturar junto con nuestro estilo de vida.

Estas estrategias nutricionales, bien llevadas, pueden catapultarnos a un nuevo nivel, consiguiendo que los objetivos del entrenamiento sean verdaderamente satisfactorios, obteniendo las mejoras esperadas y progresando, el aporte energético de nuestra alimentación será la clave. De tal manera que será necesario calcular el gasto energético y la disponibilidad de energía.

También hay que tener en cuenta nuestros objetivos aplicados al deporte, es decir, la mayoría de nosotros se centra en ganar fuerza, pero como trabajamos con nuestro propio peso corporal, a la vez, nos conviene mantener un peso no elevado, por lo que tenemos que jugar con la balanza en intentar ganar la máxima fuerza con el menor peso corporal posible, por lo que nos interesa, ganar masa muscular con todo el aporte de fuerza posible y además mantener un indice de grasa corporal bajo. Nuestra composición corporal también debe ser tomada en cuenta en nuestras estrategias nutricionales.

Los Carbohidratos.

Está sobradamente demostrada la importancia de los carbohidratos como combustible para nuestro cuerpo, no sólo como una gran forma de abastecimiento de energía sino como una base imprescindible para el desarrollo de funciones corporales. Pero hay que adecuar el consumo según el tipo de entrenamiento que vayamos a realizar. En normas generales las recomendaciones son usar carbohidratos complejos de alta calidad (ricos en nutrientes):

  • Entrenamiento Ligero (baja intensidad): 3-5 g x cada KG de masa corporal magra al día (KGmasa)
  • Moderado (aporx. 1 hora por día): 5-7g x KGmasa
  • Alto (1-3h día): 6-10g x KGmas
  • Muy Alto(4h o más al día): 8-12 x KGmasa

* La ingesta puede simplemente repartirse a lo largo del día, pero también se puede promover una alta disponibilidad de carbos para una sesión, si los tomamos antes, durante o justo después de la sesión de entrenamiento anterior.

Las Proteínas:

Las proteínas son la base necesaria para reconstruir y aumentar el músculo, además de fortalecer otros tejidos como tendones y huesos. Las recomendaciones de ingesta variarán desde los 1,2g a 2g de proteína por KGmasa, lo ideal es repartir esta ingesta de proteínas en cantidades moderadas durante todo el día y 15-20g después de las sesiones de entrenamiento.

Al igual que los carbohidratos, nuestras fuentes de proteínas han de ser de calidad, es decir, tener un alto valor biológico, este valor delimitará la capacidad de absorción de nuestro cuerpo con respecto a esa proteína. Por ejemplo, las proteínas derivadas de la leche son unas de las que mayor VB presentan, también las carnes, huevos y varias proteínas vegetales son altamente recomendables.

Las grasas:

Al contrario de lo que mucha gente piensa, las grasas son un componente indispensable en la dieta y además necesarias para un correcto funcionamiento de las funciones corporales.

El consumo de grasas debe rondar siempre entre el 10 y el 20% de nuestro aporte energético diario, de manera que nos centremos sobre todo en aportes de ácidos grasos esenciales y omega3.

A veces se puede reducir el aporte de grasas pero ha de ser sólo en momentos puntuales, por ejemplo una dieta pre-competición, ya que para reducir el aporte de grasas estaremos limitando gravemente la variedad de alimentos ingeridos y con ello una variedad enorme de nutrientes como vitaminas liposolubles y ácidos grasos esenciales.

Micronutrientes:

A veces las restricciones en la dieta, sobre todo cuando ésta se realiza incorrectamente, provocan una deficiencia peligrosa de micronutrientes, fácilmente subsanable con suplementación de micronutrientes: vitaminas y minerales.

Muchos de éstos micronutrientes tales como el hierro (función muscular y mental), vitamina D (salud ósea, absorción de minerales, metabolismo muscular), Calcio (contracción muscular, huesos, conducción nerviosa), Antioxidantes (protección membranas celulares), en su ausencia pueden provocar anemias, malfuncionamiento corporal, pérdidas de rendimiento, fracturas óseas, etc, por lo que es importante saber si estamos ingiriendo la cantidad suficiente, pero al mismo tiempo no hay porqué ingerirlos innecesariamente ya que no aumentarán nuestro rendimiento.

 

Espero que poco a poco podáis ir mejorando vuestra calidad nutricional, para ir perfeccionando vuestra alimentación y progresar lo máximo posible. Como siempre, cualquier duda o sugerencia podéis dejarla en los comentarios. ¡Un saludo!

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