Cualquier entrenamiento bien planteado debe contar con éstos 3 pilares que se superponen, para formar la base estable que nos permitirá lograr nuestros objetivos: sobrecarga, novedad y especificidad.

Sobrecarga:

Para hacer que nuestro cuerpo reaccione y produzca una mejora, se debe exponerse a estímulos nuevos además de los típicamente encontrados en la actividad diaria normal. El estimulo necesario para provocar una adaptación del cuerpo gracias al entrenamiento puede ser proporcionado de varias maneras: aumentando la intensidad, aumentando la duración, o con una combinación de ambas cosas.

La intensidad del ejercicio puede aumentarse elevando su dificultad, cambiando el orden de los ejercicios, disminuyendo el tiempo de descanso, o alguna combinación de estas alteraciones. El aumento de la duración puede proporcionarse completándose series adicionales o repeticiones y disminuyendo la velocidad del movimiento durante el ejercicio, o alguna combinación de estas dos estrategias.

Ten en cuenta de que cada vez que nuestros músculos se adaptan a estos cambios, debemos ir progresando cada vez con más y más aumentos para seguir provocando respuestas de nuestro cuerpo que provoquen mejoras en él.

Novedad:

El cuerpo siempre se adapta al “nuevo” estimulo. Al principio del entrenamiento con un simple aumento de progresiones podemos obtener ese estímulo necesario… pero una vez que estamos ya bastante avanzados necesitaremos usar otras herramientas para provocar nuevos estímulos, por lo que, las variaciones de entrenamiento como pirámides, escaleras, series clúster, super series, etc… o el uso de un nuevo equipamiento como bandas elásticas, lastre, etc… pueden representar un nuevo estimulo que nos ayude a provocar mejoras más notables.

Nuevos ejercicios o “nuevas alteraciones” en los ejercicios viejos también pueden proporcionar un nuevo estimulo.

La periodización también toca una parte importante en la novedad. Periodización se refiere a la organización del entrenamiento a gran escala en periodo de tiempos diferentes. Variando con ello los periodos de carga/descarga producimos sensibles cambios en el trabajo necesario que el nuestro cuerpo debe hacer para adaptarse… aunque siempre hay que mantener unos criterios que eviten el sobre-entrenamiento y el estancamiento.

 

Especificidad:

Las adaptaciones que se producen en el cuerpo estarán estrechamente relacionadas con el entrenamiento que hayamos realizado, no sólo a nivel muscular, si no en otros aspectos como por ejemplo a nivel hormonal.

Por lo que, si entrenamos por ejemplo para competir, debemos orientar los movimientos, cargas y velocidades que usaremos en nuestros entrenamientos, a las que necesitaremos en nuestra competición. Por ejemplo, si hacemos entrenamientos de fuerza a una determinada velocidad, estaremos aumentando la fuerza en esa velocidad pero en velocidades distintas el aumento de fuerza será más pequeño.

El principio de la especificidad nos dice que las mejoras que se crearán en nuestro cuerpo vendrán determinadas por el modelo de entrenamiento que sigamos. El número de series, repeticiones, y la intensidad estarán absolutamente determinadas por el resultado que queremos obtener.

Por ejemplo, una serie de un ejercicio en concreto puede mejorar la fuerza y aumentar la musculatura. Si un ejercicio busca una mejora de fuerza por encima de un aumento de la musculatura, podemos decir que es funcional… así que para no perder tiempo en la consecución de nuestros objetivos, lo mejor es no desviarnos de ellos y realizar sólo los entrenamientos y tipos de ejercicios que nos acerquen hacia ellos.

La aplicación de éstos tres pilares es lo que garantizará el éxito de nuestro programa de entrenamiento, por eso debemos tener siempre en cuenta cuáles son nuestros objetivos y mediante ellos, saber qué tipo de mejoras queremos provocar en nuestro cuerpo.

Espero que os sirva de ayuda, y como siempre, cualquier duda o sugerencia podéis dejarla en los comentarios. ¡Un saludo!

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