En éste artículo vamos a dedicarle unas líneas a una de las partes importantes de nuestra rutina de entrenamientos:  los estiramientos.

Realizados como calentamiento, como vuelta a la calma,  o como sesión propiamente dicha, los estiramientos ayudarán a aumentar, mantener o evitar el deterioro progresivo de la flexibilidad.
La flexibilidad no sólo es una ventaja a la hora de eludir lesiones y molestias sino que puede ser un handicap o una ventaja en el rendimiento deportivo, y más aún, en una disciplina como el Street Workout.

Hay que recalcar la importancia de éstas prácticas, ya que es común ver cómo una gran parte de los atletas dejan de lado ésta parte del entrenamiento, creando un riesgo de lesión y falta de progresos.

Diversos autores hacen incapié en la necesidad de un correcto calentamiento antes de una sesión de stretching. A pesar de ésto, puedes encontrar entrenadores y otros autores que aconsejan estirar estáticamente en frío en base a los resultados obtenidos al aplicar éstas técnicas (utilizadas por algunos profesionales en deportistas de élite), nosotros no aconsejamos éstas prácticas, primero porque lo más probable es que ninguno de vosotros disponga de un entrenador profesional que esté pendiente de vosotros, además del hecho de que, el cuerpo de un atleta profesional puede someterse a una serie de esfuerzos y presiones que el cuerpo de una persona menos entrenada quizás no podría soportar.

La realidad, es que el estiramiento estático en frío proporciona unos resultados mejores que el estiramiento estático en caliente, pero si se realiza mal, con rebotes, excesiva velocidad o forzando demasiado, las probabilidades de lesiones aumentan exponencialmente.

Será vuestra elección realizarlo de una manera u otra, según la finalidad de los estiramientos, es decir, si pretendéis mejorar la longitud potencial de un músculo de la manera más eficiente posible, o si pretendéis realizar un acondicionamiento previo a una sesión de ejercicios simplemente. De cualquier manera, si decidís calentar antes de una sesión de stretching, encaminada a mejorar esa longitud potencial, quizás obtengáis un menor grado de beneficios que si lo hacéis en frío, pero os estaréis asegurando de realizarlo de forma segura. Queda a vuestra elección personal.

Debéis tener presente, que cuando un músculo se estira bruscamente, puede ocurrir un proceso involuntario llamado reflejo miotático, el cual consiste en un mecanismo de defensa involuntario, por el cual el músculo se contrae para evitar un posible desgarro o rotura de fibras. Por eso no es consejable realizar estiramientos balísticos, con rebotes, o movimientos bruscos. Practicando los estiramientos, conseguimos que el músculo se acostumbre a estirarse, y aumentar ese umbral que activa el reflejo, previniendo de ésta manera lesiones durante la práctica deportiva, además de mejorar nuestra amplitud de movimientos.

¿Porqué calentamos?
El calentamiento acondicionará el cuerpo para los ejercicios posteriores, facilitando que la sangre llegue a los tejidos, aumenta el ritmo al que se puede gastar la energía, aumenta la función respiratoria del intercambio de oxígeno, disminuye la tensión muscular… en resumen, prepara al deportista para dar el 100% en su entrenamiento. Deberemos, después de una previa entrada en calor, usar estiramientos preferentemente estáticos, éstos estiramientos se realizarán siempre sin rebotes ni movimientos bruscos, como ya hemos comentado, y como explicaremos a continuación.

ESTIRAMIENTOS ESTÁTICOS

Es quizás el método más simple de practicar, por lo que suele ser el más recomendado. Además el gasto energético necesario para practicarlo es muy pequeño por lo que no afectará al desarrollo posterior de nuestro entrenamiento.
Éste tipo de estiramientos consiste en estirar un músculo lentamente, lo más estirado que podamos (sin sentir dolor) y mantenerlo así durante unos segundos, después volveremos a la postura de relajación lentamente. A medida que vamos adquiriendo más experiencia y práctica con éstos estiramientos, podremos ir aumentando el tiempo mantenido cuando la finalidad de éstos estiramientos vayan más allá del simple acondicionamiento, desde los 15 hasta los 30 segundos.
Cabe señalar que una respiración relajada y acompasada es necesaria para realizar correctamente el ejercicio.
Aunque éstos estiramientos provocan buenos beneficios, lo ideal es combinarlos con estiramientos dinámicos, para aumentar la flexibilidad.

Pero no es oro todo lo que reluce: éstos estiramientos, si se realizan para mejorar la flexibilidad haciendo incapié en ellos, pueden mermar la fuerza efectiva de los músculo estirados. Es por eso que siempre debemos diferenciar la finalidad de nuestros estiramientos, y dejar las sesiones de estiramientos para mejora de la flexibilidad para días en los que no vayas a entrenar después.

ESTIRAMIENTOS DINÁMICOS

Al contrario de lo que puedas pensar al leer su nombre, éstos estiramientos no deben tener rebotes ni movimientos bruscos, sino que deben ser siempre movimientos controlados y a una velocidad moderada. Tal y como pasaba con los estáticos, a medida que vayamos adquiriendo experiencia podrás aumentar ligeramente la velocidad de ejecución.
Pero al contrario de los estáticos, éstos estiramientos nunca deben realizarse en frío.
El método es bastante sencillo: efectuaremos el estiramiento dinámico a velocidad lenta, e iremos repitiendo el ejercicio de manera que aumentamos ligeramente la velocidad de manera paulatina hasta llegar a la velocidad requerida. Tras ésto, realizaremos un estiramiento lento con toda la amplitud posible, seguido de un estiramiento más rápido pero más corto, seguido de un estiramiento igual de rápido pero de nuevo con la aplitud máxima. No se trata de rebotar, sino de realizar los movimientos de manera controlada.
Para combinarlos con los estáticos, realizaremos primero el estático y luego del dinámico del músculo en cuestión.

ESTIRAMIENTOS BALÍSTICOS

Son los que mayor riesgo de lesión tienen. No son recomendables ya que su peligro potencial es muy grande.

 

 

EL MÉTODO PNF (Propioceptive Neuromuscular Facilitation)

Es uno de los métodos más utilizados para el aumento de la flexibilidad, con un sistema no demasiado complejo, provoca grandes mejoras pero no es bueno abusar de él,  ya que puede inducir a lesión. Es muy importante realizar los movimientos controlados, a velocidad lenta y moderada, para evitar el reflejo miotático como ya hemos comentado anteriormente. Normalmente será necesaria la ayuda de un compañero.

Éste método consiste en realizar un estiramiento estático pasivo de unos 15 segundos, seguido de una contracción del músculo objetivo, durante unos 8 o 10 segundos, con la ayuda de un compañero que empuje en la dirección contraria a la del estiramiento, para a continuación relajarlo totalmente y luego pasar a estirarlo como en el primer estiramiento estático (pero ésta vez con la ayuda del compañero) durante unos 10 o 15 segundos. LLegando a una amplitud mayor que la del primer estiramiento, pero sin llegar a sentir dolor.

La desventaja de éste método, es que nuestro compañero debe controlar muy bien la fuerza ejercida en cada momento, o nuestra comunicación ha de ser fluída para ayudar a la labor del compañero y no lesionarnos.

 

Esperamos que a partir de ahora no dudéis en incorporar estiramientos en vuestras rutinas, y tengáis las nociones suficientes para realizarlos de manera efectiva y segura. Un saludo!!

  1. 6 julio, 2016

    Una pregunta, por lo que leo en distintos artículos, siempre o casi siempre se hace referencia o se utilizan las palabras: streetworkout. Entiendo que la disciplina de calistenia, y un lugar donde entrenarla, por ejemplo: parques públicos, o en su defecto si no los hay en la calle con los medios disponibles…. Se denomina Streetworkout. Realmente el streetworkout no sería una modalidad de la Calistenia? O simplemente un lugar o zona pública donde entrenar? Si entrenas en casa o en el Gym, como lo llamamos?
    Igualmente dentro de la calistenia, hay estilos, como freestyl, etc.
    Entiendo yo al menos que la Calistenia es una disciplina deportiva, de la que surgen variantes y modalidades, independientemente del lugar donde entrenes.
    Al menos así lo entiendo yo!

    • 10 agosto, 2016

      Hola Francisco, lo primero de todo: gracias por tu comentario.
      La calistenia, en realidad, es el sistema de ejercicios, y la disciplina o deporte, el street workout.
      La calistenia es un sistema o conjunto de ejercicios basados en el peso corporal, éste sistema de ejercicios se utiliza en multitud de disciplinas diferentes, como la gimnasia deportiva, el entrenamiento militar, las artes marciales, el street workout, el movimiento primitivo (animal flow) etc… éste sistema de ejercicios proviene de la vieja Grecia, y su nombre Calistenia proviene de las palabras Kalos y Sthenos, las cuales significan Belleza y Fortaleza, en unión de sus conceptos, es el arte de la fuerza y manejo corporal.
      Un saludo!

Write a comment:

You must be logged in to post a comment.

Logo_footer   
Federación Española de Street Workout y Calistenia.
FESWC © 2017 - Síguenos en:          

Uso de cookies

Este sitio web utiliza cookies para que usted tenga la mejor experiencia de usuario. Si continúa navegando está dando su consentimiento para la aceptación de las mencionadas cookies y la aceptación de nuestra política de cookies, pinche el enlace para mayor información. ACEPTAR

Aviso de cookies
EnglishFrenchGermanItalianSpanish