Bracing y Hollowing, son dos maniobras de contracción del core, que ayudan a la estabilidad corporal y a la protección de la columna, dichas maniobras, debería de realizarse antes de la utilización de otros grupos musculares, evitando así futuras molestias y/o lesiones en la zona lumbar, además de otorgar una adecuada estabilidad, un correcto patrón motor y una vía de transferencia de fuerzas potente y segura en las cadenas cinéticas, mejorando así el rendimiento deportivo.

Existe ya desde hace tiempo una controversia sobre cuál de éstas dos maniobras es mejor o más efectiva, teniendo cada una su vertiente de defensores por diversos autores, sin embargo, los estudios más recientes parecen decantar un poco la balanza a favor del bracing, debido a su mayor estabilidad lumbar. De cualquier manera, ambas técnicas son interesantes y no está de más que las conozcamos un poco, vamos a hablar sobre ellas.

El Hollowing, que a rasgos sencillos puede verse como una aproximación voluntaria y consciente de nuestro ombligo hacia la columna lumbar, es en realidad una activación de la musculatura profunda del tronco: transverso abdominal y multifidus, pero con un limitada contracción de la superficial, siendo ésto lo que ha decantado la balanza a favor del “bracing” que en cambio sí consigue activar ambas musculaturas de manera global, como veremos a continuación. Aunque sí es cierto, que la maniobra drawing-in” del hollowing contrae de manera más efectiva la articulación sacro-ilíaca, de ahí la controversia existente: unos dan más valor a la musculatura profunda como elemento estabilizador y otros sostienen que la estabilización correcta también necesita de la musculatura superficial.

El Bracing, o “maniobra de coactivación global”, consiste en la activación de toda la musculatura abdominal de manera global, para provocar una rigidez del torso, o enraizamiento. Al implicar también a los estensores de la espalda, obtenemos una mayor rigidez de la columna y un aumento de la presión intraabdominal que nos da estabilidad.

La técnica de bracing es la más indicada para nosotros, ya que es la que está mas orientada en el entrenamiento funcional. Bien pero, ¿cómo se realiza? en principio es bastante sencillo, pero sin embargo necesita de un trabajo previo para poder realizarse correctamente a la vez que hacemos ejercicio o entrenamos. Para realizar el bracing, contraeremos de manera voluntaria toda la musculatura del core. Ésto quiere decir que contraeremos el abdómen, los oblícuos, pero también los glúteos (lo que provocará una retroversión de la pelvis) y al tiempo también contraeremos los esfínteres, como si nos estuviéramos aguantando de ir al baño. Al principio puede resultar difícil respirar mientras mantenemos la activación de todos éstos músculos y al ser una activación mayoritariamente consciente (en otro artículo más adelante también veremos la activación del diafragma) hay que concentrarse las primeras veces para no perderla, es por eso, que es recomendable hacer un pequeño trabajo previo en el que nos familiaricemos con la técnica y aprendamos a respirar sin problemas.

Esperamos que os haya gustado y servido de ayuda, como siempre, no olvidéis compartir y dejarnos en los comentarios vuestras preguntas o dudas.

Un saludo, ¡¡¡ y mucho street workout!!!

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