Uno de los métodos más populares en el powerlifting, por su efectividad y su simpleza, es el método soviético que el gran Frederick Hatfield adaptó en su búsqueda de nuevos métodos para la ganancia de fuerza absoluta.

Hoy vamos a daros a conocer éste método, se trata de un ciclo de 6 semanas para tres ejercicios básicos, que puede repetirse para seguir aumentando máximos nuevos.

Antes de nada, aclarar que éste método es para personas bien entrenadas, ya que el volúmen diario de ejercicios puede ser demasiado elevado para alguien sin la adaptación necesaria.

Lo que puede hacerse, llegado el caso de no tener la condición física necesaria, es realizar el ciclo de manera alterna para 1 sólo ejercicio mientras se realiza un mantenimiento para los otros dos ejercicios.

Pues bien, vamos a aplicar éste método a 3 ejercicios básicos de calistenia:

  1. Dominadas lastradas.
  2. Fondos lastrados.
  3. Pistol lastradas.

METODOLOGÍA:

  • Realizaremos los ejercicios el mismo día, o en días alternos, pero siempre 3 veces por semana cada uno, dejando un día de descanso entre medias.
  • Completaremos el entrenamiento con ejercicios auxiliares, explosivos o pliométricos.
  • Pondremos especial énfasis en la fase de recuperación post-entrenamiento.

Empezaremos por dividir el ciclo de 6 semanas, en dos fases, de 3 semanas cada una.

1º FASE: CARGA DE VOLUMEN

En ésta fase trabajaremos con una intensidad de 80%RM, ésto significa, un peso que sólo nos permita completar 6 o 7 repeticiones como máximo.

  • Comenzaremos el primer día realizando 6 series de 2 repeticiones (6×2) de cada ejercicio.
  • Mantendremos el mismo peso y la misma cantidad de series durante las 3 semanas.
  • Iremos sumando 1 repetición más cada día, alternando 1 “día de descarga” de 6×2. Es decir, seguiremos ésta secuencia:

1º día 6×2

2º día 6×3

3º día 6×2

4º día 6×4

5º día 6×2

6º día 6×5

7º día 6×2

8º día 6×6

9º día 6×2

 

Recordad que antes hay que hacer un calentamiento previo, y después usar ejercicios auxiliares que completen nuestro entrenamiento.

2º FASE: CARGA DE INTENSIDAD

  • Se mantiene el “día de descarga” de 6×2 al 80%RM
  • Los días alternos aumentaremos la intensidad (%RM) pero disminuiremos el volumen (nº series y repeticiones), de la siguiente manera:

1º día 5×5 85%RM

2º día “día de descarga”

3º día 4×4 90%RM

4º día “día de descarga”

5º día 3×3 95%RM

6º día “día de descarga”

7º día 2×2 98%RM

8º día “día de descarga”

9º día nuevo máximo 102-105%RM

 

Una vez terminemos éste ciclo, podremos ajustar el peso sumándole entre un 2 y un 5% y repetir el ciclo, también podremos, por ejemplo, hacer el siguiente ciclo con un agarre distinto de dominadas, o alguna otra variante de los ejercicios para darle calidad al entrenamiento.

Espero que os haya servido de ayuda, como siempre, podéis dejar vuestras dudas y sugerencias en los comentarios y compartid si os ha gustado. ¡Un saludo!

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