Existen algunas nociones sobre el entrenamiento de fuerza que deberías saber y aplicar a tus entrenamientos, para maximizar las ganancias, hoy te traemos algunas de ellas para que puedas aplicarlas a tu rutina.

1º Nunca realices estiramientos pasivos antes del entrenamiento de fuerza o potencia, la capacidad de los músculos se verá afectada.

2º Un entrenamiento combinado de fuerza y resistencia mejorará tu hipertrofia pero no tus ganancias de fuerza.

3º Si trabajas varios grupos musculares en la misma sesión, comienza por los mayores y termina por los más pequeños.

4º ¿Cada cuánto tiempo puedes trabajar la fuerza en un mismo grupo muscular? Pues si se trata de fuerza explosiva, debes dejar entre 12 y 24h de recuperación, pero si trabajas fuerza máxima o resistencia de fuerza debes dejar entre 48 y 72 h de recuperación.

5º Si buscas fuerza aplicada a ejercicios técnicos, trabaja primero la fuerza en sí, y luego usa sus mejoras para aplicarlas en ejercicios técnicos, es decir, primero gana esa fuerza con básicos, luego practica los ejercicios técnicos.

6º La fuerza isométrica es la primera que se pierde, vigila bien y planea tus periodos de descarga.

7º El entrenamiento pliométrico ayuda a la fuerza máxima.

Recomendaciones de entrenamiento para la fuerza explosiva:

  • Repeticiones por serie: de 1 a 6.
  • Carácter del esfuerzo: desde el más pequeño: 5-6 repeticiones ante una resistencia mínima, hasta el más elevado: una repetición contra una resistencia inamovible (tensión isométrica).
  • Recuperación entre series: 3-5 minutos, la suficiente para alcanzar la máxima producción de fuerza en la unidad de tiempo en cada serie.
  • Velocidad de ejecución: máxima posible ante cada resistencia.

Recomendaciones para el entrenamiento de fuerza máxima:

  • Resistencias: desde el 80% hasta el 100% de 1RM.
  • Repeticiones por serie: desde 5 a 1.
  • Carácter del esfuerzo: intensidades máximas.
  • Recuperación entre series: 2-5 minutos.
  • Velocidad de ejecución: máxima o próxima a la máxima posible ante cada resistencia.

Cómo prepararnos durante 10 semanas para una competición:

  • En las primeras 4 semanas, haremos una carga de volúmen: 5 o 6 ejercicios, 5 o 6 series de cada ejercicio, de 3 a 5 repeticiones por serie. Las repeticiones se irán incrementando en las 3 primeras semanas y se reducirán en la última. Las cargas variarán en función de las repeticiones.
  • En las siguientes 4 semanas, realizaremos unas 10 series por ejercicio, con 1-2 repeticiones por serie, incrementando así la intensidad a la vez que reducimos el volúmen.
  • En las siguientes 2 semanas realizaremos una fase de recuperación, en la que iremos incrementando progresivamente el número de repeticiones por ejercicio y disminuyendo así la intensidad.

 

Espero que os hayan gustado y pongáis en práctica éstas recomendaciones. Cualquier duda o sugerencia podéis dejarlas en los comentarios, ¡saludos!.

 

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