Una de las lesiones y dolencias más comunes, es la del manguito rotatorio. Lo ideal siempre es acudir a un médico que valore la gravedad de tu lesión, pero vamos a darte unos ejercicios que te servirán tanto como para recuperarte, como para fortalecerlo una vez recuperado, incluiremos ejercicios de fortalecimiento y de estiramientos.

Es importante no ignorar el dolor, es decir, no debes sentir dolor al hacer éstos ejercicios, si sientes algún dolor, acude al médico.

Antes de realizar los ejercicios, procederemos al calentamiento: realizaremos alguna actividad de bajo impacto, por ejemplo caminaremos o montaremos en bici por unos 5 minutos.

Comenzaremos los ejercicios por los estiramientos,

1º Péndulo.

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Nos situaremos de lado a una mesa, y apoyaremos la mano en ésta. Nos inclinaremos levemente hacia delante dejando el otro brazo “muerto” y con los dedos de la mano apuntando al suelo. Sin brusquedad balancearemos el brazo hacia delante y hacia atrás, luego pasaremos a balancearlo hacia un lado y el otro y finalmente haciendo movimientos circulares. Repetiremos ésta secuencia varias veces con cada brazo.

2º Estiramiento lateral.

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El clásico estiramiento de hombro, en el que llevaremos nuestro brazo hacia el hombro contrario y con la ayuda de la otra mano empujaremos levemente el codo para estirar el hombro. Realizaremos un estiramiento de 30 segundos, relajaremos durante otros 30 y repetiremos con el otro brazo.

3º Rotación interna pasiva.

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Agarraremos una toalla por detrás de la espalda, con ambas manos a una separación equivalente al ancho de los hombros, y los brazos estirados. Sin soltar la toalla, tiraremos levemente con uno de los brazos separandolo del cuerpo, para que el otro hombro se estire. Realizaremos un estiramiento de 30 segundos, relajaremos durante otros 30 y repetiremos con el otro brazo.

4º Rotación pasiva externa.

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De pié, con los brazos pegados al cuerpo, levantaremos una mano hasta flexionar el codo a 90º, y ayudándonos del marco de una puerta en el que apoyaremos la mano, estiraremos el hombro moviendo el brazo hacia atrás sin que el codo se separe de nuestro cuerpo. Realizaremos un estiramiento de 30 segundos, relajaremos durante otros 30 y repetiremos con el otro brazo.

A continuación seguiremos con los ejercicios de fortalecimiento, para realizar éstos ejercicios necesitaremos una banda elástica, y unas mancuernas de poco peso (1-2kg) u objeto equivalente.

1º Remo de pie.

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Ataremos la banda elástica al pomo de una puerta o similar, y realizaremos remo con un brazo, manteniendo el brazo cerca de nuestro cuerpo. Realizaremos 3 series de  12 repeticiones con cada brazo.

2º Rotación externa con abducción a 90º

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Ésta vez sostendremos la banda con el brazo a la altura del hombro y el codo a 90º, mano,hombro y codo estarán a la misma altura en el momento inicial. Manteniendo el codo a 90º, elevaremos la mano que agarra la banda a la posición vertical, manteniendo la misma altura en el codo y el hombro. Realizaremos 3 series de  12 repeticiones con cada brazo.

3º Rotación externa.

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Realizaremos el mismo movimiento que en el estiramiento pasivo externo, pero en lugar de ayudarnos con el marco de la puerta, lo realizaremos libremente, tirando de la banda elástica. Realizaremos 3 series de  12 repeticiones con cada brazo.

4º Rotación interna.

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Mismo ejercicio que el anterior, pero ésta vez, rotando hacia el interior. Realizaremos 3 series de  12 repeticiones con cada brazo.

5º Rotación externa tumbado:

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Nos tumbaremos de lado en el suelo, si quieres puedes apoyar la cabeza en el brazo de abajo o en una almohada. Mantendremos el otro brazo pegado al cuerpo y con el codo a 90º. Agarraremos la mancuerna y realizaremos la rotación externa sin separar el codo de nuestro cuerpo. Realizaremos 2 series de  10 repeticiones con cada brazo.

6º Rotación interna tumbado:

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En la misma posición ésta vez será el brazo que está en contacto con el suelo el que usaremos con el codo a 90º, para levantar la mancuerna y hacer la rotación interna. Realizaremos 2 series de  10 repeticiones con cada brazo.

 

Como ya hemos comentado, es interesante realizar éstos ejercicios periódicamente para fortalecer el manguito, aunque no estés lesionado, y así prevenir futuras lesiones.

Un saludo ¡y mucho Street Workout!

 

 

 

 

 

 

 

 

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