Saludos herman@s de barras, aquí estamos una semana más para no perder la costumbre 😉 Ésta vez os traemos una rutina completa, en la que integraremos la rutina que os mostramos en el anterior artículo.
Ésta rutina la realizaremos un máximo de 4 semanas seguidas, con ella buscaremos trabajar la resistencia muscular y la capacidad de recuperación, mediante la realización de básicos principalmente… no os preocupéis, también tocaremos un poco de tensión para no perder la costumbre.
LUNES: Superseries
Realizaremos 3 o 4 ciclos, de 8 superseries en cada ciclo.
Las superseries se realizarán sin descanso entre los ejercicios, pero sí descansaremos 1 minuto entre superseries. Los ciclos han de ejecutarse todos seguidos.
Para progresar, podemos ir aumentando las repeticiones en cada ejercicio por semana, nunca llegaremos hasta el fallo muscular.
1º Superserie: 10 Dominadas cerradas + 10 fondos en paralelas
2º Superserie: 10 Chin ups cerradas + 10 flexión de diamante
3º Superserie: 10 Dominadas abiertas + 10 flexión abierta
4º Superserie: 10 Chin ups + 10 flexión militar
5º Superserie: 10 Dominadas comando + 10 flexión spiderman
6º Superserie: 10 Jalón escapular + 10 encogimientos de hombros
7º Superserie: 10 Dominadas I-C en tuck + 10 fondos en 1 barra
8º Superserie: 10 Headbangers + 10 extensiones de tríceps
Visita nuestro anterior artículo [aquí] si quieres ver el vídeo.
MARTES: PIERNAS
Realizaremos los ejercicios por orden, descansando 1 minuto entre series.
Para progresar podemos aumentar el numero de repeticiones cada semana.
- 6 x 50 sentadillas
- 3 x 10 zancada rumana (10 con cada pierna)
- 3 x 20 media sentadilla (empezamos abajo del todo y llegamos hasta la mitad)
- 3 x 10 salto de rodillas en fondo (apoyado de rodillas en una superficie elevada, saltar hacia el suelo amortiguando la caída con una sentadilla)
- 3 x 10 saltos de fondo con doble sentadilla (enfrente de una superficie elevada, realizamos una sentadilla y encadenamos un salto arriba de la superficie, a continuación saltamos abajo y encadenamos una sentadilla)
- 3 x 15 elevaciones de cadera a 1 pierna.
- 3 x 30 elevaciones de gemelos
- Cardio HiiT 2:1 (se realizan 8 series de un ejercicio de alta intensidad a elegir, 40 segundos de trabajo y 20 de descanso por cada serie)
MIÉRCOLES: Cadencias
Se realizarán 4 ciclos, con 1 minuto de descanso tras cada ejercicio.
En cada ejercicio realizaremos las máximas repeticiones posibles sin llegar al fallo.
Para progresar se aumentará 1 o 2 repeticiones por semana.
Todos los ejercicios se realizarán con la siguiente cadencia (velocidad de movimiento): 3 segundos de fase concéntrica o positiva, 4 segundos de fase excéntrica o negativa.
- Pike push ups
- Dominadas agarre amplio
- Fondos en paralelas
- Chin ups
- Flexión 1 mano (hacer las dos manos)
- Dominadas asistidas a 1 mano (hacer las 2 manos)
- Fondos en 1 barra
- Chin ups agarre cerrado
JUEVES: CORE
Realizaremos 3 ciclos, cada ejercicio tendrá 1 minuto de duración, realizaremos el máximo de repeticiones posibles durante ese minuto.
Descansaremos 1 minuto entre ejercicios
- Leg raises en paralelas
- Windshield wipers
- V-touches
- Oblique twist
- Dragon flags (raises)
- Human flag (raises) lado izquierdo
- Human flag (raises) lado derecho
Tras realizar los 3 ciclos, realizaremos un último ejercicio: combo plank de 10 minutos.
Para realizar éste ejercicio encadenaremos (sin descanso) diferentes posiciones y movimientos de planks durante 10 minutos, cada posición durará 1 minuto:
- elbow plank
- side elbow plank
- side elbow plank (otro lado)
- side elbow plank con oscilación de cadera arriba-abajo
- side elbow planck (otro lado) con oscilación de cadera arriba-abajo
- full plank
- side full plank
- side full plank (otro lado)
- T plank
- T plank (otro lado)
VIERNES: MOVIMIENTOS
Realizaremos 5 series de cada ejercicio, dejando entre 1 y 2 minutos de descanso entre ejercicio. Máximas repeticiones sin llegar al fallo. En ejercicios estáticos realizaremos 5 series de 3/4 partes de tiempo de nuestro máximo.
- Muscle ups transitions (realizaremos sólo la parte de la transición de abajo a arriba de la barra)
- Muscle ups
- Planche progressions
- Front lever progressions
- Handstand holds
Esperamos que os haya gustado, como siempre el SÁBADO lo dejamos a vuestro gusto, podéis aprovechar para hacer cardio, para entrenar flexibilidad, movilidad, trucos de habilidad, etc.. pero procurad dar descanso al torso sobre todo porque es lo que más hemos cargado durante la semana.
Recordaros que podéis dejarnos vuestras dudas o sugerencias en los comentarios, simplemente darnos tu opinión o contarnos tus sensaciones serán bien recibidas.
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Un saludo ¡Y mucho Street Workout!
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Muy buena y bastante cargada, todo un reto. Para tener mayor tiempo de descanso de torso cambiaría la rutina del jueves al miércoles y así trabajr 3 grupos musculares por día y llegar bien descansado para las cadencias, queman mucho por pasar tanto tiempo en tensión.
Los movimientos los dejaría para el sábado junto con un poco de cardio para calentar. La pondría así porque al principio no se está acostumbrado, luego ya podrías pasarlos al viernes.
Recordemos que descansar es fundamental para rendir más y mejor 😀
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Hola Carlos, lo primero de todo: ¡gracias por tu comentario! 🙂
Siéntete totalmente libre para modificar la rutina tal y como creas que se adaptará mejor a tí, al fin y al cabo, cada persona es diferente y obviamente sus capacidades también. De todas formas recuerda que de eso precisamente se trata, esta rutina está pensada para trabajar sobre tu capacidad de recuperación y tu resistencia 😉 (no para producir mejoras de fuerza ni hipertrofia) es por eso que indicamos que se mantenga como máximo 4 semanas. Un saludo
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