Rutina completa: Resistencia y Capacidad de recuperación

Saludos herman@s de barras, aquí estamos una semana más para no perder la costumbre 😉 Ésta vez os traemos una rutina completa, en la que integraremos la rutina que os mostramos en el anterior artículo.

Ésta rutina la realizaremos un máximo de 4 semanas seguidas, con ella buscaremos trabajar la resistencia muscular y la capacidad de recuperación, mediante la realización de básicos principalmente… no os preocupéis, también tocaremos un poco de tensión para no perder la costumbre.

LUNES: Superseries

Realizaremos 3 o 4 ciclos, de 8 superseries en cada ciclo.

Las superseries se realizarán sin descanso entre los ejercicios, pero sí descansaremos 1 minuto entre superseries. Los ciclos han de ejecutarse todos seguidos.

Para progresar, podemos ir aumentando las repeticiones en cada ejercicio por semana, nunca llegaremos hasta el fallo muscular.

1º Superserie: 10 Dominadas cerradas + 10 fondos en paralelas

2º Superserie: 10 Chin ups cerradas + 10 flexión de diamante

3º Superserie: 10 Dominadas abiertas + 10 flexión abierta

4º Superserie: 10 Chin ups + 10 flexión militar

5º Superserie: 10 Dominadas comando + 10 flexión spiderman

6º Superserie: 10 Jalón escapular + 10 encogimientos de hombros

7º Superserie: 10 Dominadas I-C en tuck + 10 fondos en 1 barra

8º Superserie: 10 Headbangers + 10 extensiones de tríceps

Visita nuestro anterior artículo [aquí] si quieres ver el vídeo.

MARTES: PIERNAS

Realizaremos los ejercicios por orden, descansando 1 minuto entre series.

Para progresar podemos aumentar el numero de repeticiones cada semana.

• 6 x 50 sentadillas
• 3 x 10 zancada rumana (10 con cada pierna)
• 3 x 20 media sentadilla (empezamos abajo del todo y llegamos hasta la mitad)
• 3 x 10 salto de rodillas en fondo (apoyado de rodillas en una superficie elevada, saltar hacia el suelo amortiguando la caída con una sentadilla)
• 3 x 10 saltos de fondo con doble sentadilla (enfrente de una superficie elevada, realizamos una sentadilla y encadenamos un salto arriba de la superficie, a continuación saltamos abajo y encadenamos una sentadilla)
• 3 x 15 elevaciones de cadera a 1 pierna.
• 3 x 30 elevaciones de gemelos
• Cardio HiiT 2:1 (se realizan 8 series de un ejercicio de alta intensidad a elegir, 40 segundos de trabajo y 20 de descanso por cada serie)

 

MIÉRCOLES: Cadencias

Se realizarán 4 ciclos, con 1 minuto de descanso tras cada ejercicio.

En cada ejercicio realizaremos las máximas repeticiones posibles sin llegar al fallo.

Para progresar se aumentará 1 o 2 repeticiones por semana.

Todos los ejercicios se realizarán con la siguiente cadencia (velocidad de movimiento): 3 segundos de fase concéntrica o positiva, 4 segundos de fase excéntrica o negativa.

1. Pike push ups
2. Dominadas agarre amplio
3. Fondos en paralelas
4. Chin ups
5. Flexión 1 mano (hacer las dos manos)
6. Dominadas asistidas a 1 mano (hacer las 2 manos)
7. Fondos en 1 barra
8. Chin ups agarre cerrado

 

JUEVES: CORE

 

Realizaremos 3 ciclos, cada ejercicio tendrá 1 minuto de duración, realizaremos el máximo de repeticiones posibles durante ese minuto.

Descansaremos 1 minuto entre ejercicios

1. Leg raises en paralelas
2. Windshield wipers
3. V-touches
4. Oblique twist
5. Dragon flags (raises)
6. Human flag (raises) lado izquierdo
7. Human flag (raises) lado derecho

Tras realizar los 3 ciclos, realizaremos un último ejercicio: combo plank de 10 minutos.

Para realizar éste ejercicio encadenaremos (sin descanso) diferentes posiciones y movimientos de planks durante 10 minutos, cada posición durará 1 minuto:

1. elbow plank
2. side elbow plank
3. side elbow plank (otro lado)
4. side elbow plank con oscilación de cadera arriba-abajo
5. side elbow planck (otro lado) con oscilación de cadera arriba-abajo
6. full plank
7. side full plank
8. side full plank (otro lado)
9. T plank
10. T plank (otro lado)

 

VIERNES: MOVIMIENTOS

Realizaremos 5 series de cada ejercicio, dejando entre 1 y 2 minutos de descanso entre ejercicio. Máximas repeticiones sin llegar al fallo. En ejercicios estáticos realizaremos 5 series de 3/4 partes de tiempo de nuestro máximo.

1. Muscle ups transitions (realizaremos sólo la parte de la transición de abajo a arriba de la barra)
2. Muscle ups
3. Planche progressions
4. Front lever progressions
5. Handstand holds

 

Esperamos que os haya gustado, como siempre el SÁBADO lo dejamos a vuestro gusto, podéis aprovechar para hacer cardio, para entrenar flexibilidad, movilidad, trucos de habilidad, etc.. pero procurad dar descanso al torso sobre todo porque es lo que más hemos cargado durante la semana.

Recordaros que podéis dejarnos vuestras dudas o sugerencias en los comentarios, simplemente darnos tu opinión o contarnos tus sensaciones serán bien recibidas.

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Un saludo ¡Y mucho Street Workout!