Buenas compañeros! aquí estamos de nuevo y ésta vez os traemos a petición vuestra una rutina de estiramientos de cuerpo completo que podéis (y deberíais 🙂 ) hacer post entreno. Esperamos que os guste!

 

1º: Arco plantar y dedos.

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Nos pondremos de rodillas con las manos apoyadas en el suelo, colocaremos los pies de puntillas y moveremos el trasero hacia atrás y abajo.

 

 

2º  Empeine y dedos:

Nos colocaremos de pie, con una pierna ligeramente adelantada, apoyando la parte superior de los dedos en el suelo, presionaremos hacia abajo usando el peso del cuerpo. 20151209_113821

3º Gemelos:

Nos inclinaremos hacia delante apoyándonos en una pared o superficie inclinada
con una pierna flexionada hacia el frente y la otra20151209_113905
estirada, apoyando totalmente las plantas de
los pies en el suelo.

 

 

 

4º Cuádriceps:

20151209_113933Nos pondremos de rodillas, con las piernas juntas y nos echaremos hacia atrás como indica la foto. No arquees la espalda ni dejes que los glúteos se apoyen en los talones. Nos inclinaremos hacia atrás lentamente sin que las rodillas se separen ni los pies dejen de apuntar hacia atrás.

 

5º Flexores de las piernas

Nos sentaremos en el suelo y estiraremos una pierna mientras apoyamos el talón de la otra pierna en el muslo, ambas piernas deben estar en contacto con el suelo.
Flexionaremos el cuerpo hacia el pie estirado,20151209_120816

mientras contraemos el cuádriceps
de la pierna estirada, para que se relajen los

flexores de dicha pierna.

 

6º Aductores.

20151209_114058 Nos colocaremos de rodillas, con las piernas separadas y la cara interna de los pies apoyada en el suelo. Evitando arquear la espalda, bajaremos el pecho hacia el suelo extendiendo los brazos hacia delante.

 

 

7º Glúteos:

Nos colocaremos en el suelo con una pierna20151209_114152

delante y la otra detrás, manteniendo en ambas piernas un ángulo de 90º en la rodilla. A continuación flexionaremos el tronco hacia el pié adelantado.

 

8º Parte inferior del tronco:

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Nos tumbaremos boca arriba y flexionaremos las rodillas hacia el pecho, mientras sujetamos los muslos por detrás de las rodillas y llevamos los talones hacia los glúteos. Lentamente llevaremos las rodillas hacia el pecho separando las caderas del suelo.

 

9º Parte superior de la espalda:

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Nos colocaremos separados de una barra horizontal o alguna superficie que nos permita agarrarnos a una altura superior a las caderas pero inferior al hombro. Extenderemos los brazos sobre la cabeza y nos agarraremos mientras mantenemos la espalda plana e intentamos bajar los hombros.

 

10º Rotadores del hombro y pectoral

20151209_114335 Colocándonos como muestra la foto, rotaremos lentamente el cuerpo hacia el lado contrario de la pared.

 

 

 

11º Hombro posterior.

Nos sentaremos en una silla con las piernas juntas. Colocaremos
las manos sobre las caderas, con los pulgares
dirigidos hacia el abdomen y la parte anterior de20151209_114416
los hombros sobre las rodillas.
Lentamente, intentaremos juntar los
hombros por delante del pecho.

 

 

12º Hombro lateral:

20151209_114442 Pasando una mano por encima del hombro opuesto, nos agarraremos el codo con la mano contraria y empujaremos lentamente hacia detrás.

 

 

 

13º Hombro anterior:20151209_114512

Realizaremos un fondo sobre banco extendiendo la cadera hacia delante y aguantaremos la postura.

 

 

14º Tríceps:

20151209_114543 Flexionaremos un brazo por la espalda llevando la mano hacia la escápula contraria, mientras ayudamos con la otra mano a tirar del codo hacia abajo lentamente.

 

 

15º Flexores de las muñecas20151209_114608

Con el tronco en horizontal, apoyaremos las palmas de las manos con los dedos mirando hacia atrás, poco a poco inclinaremos el tronco hacia delante si es necesario.

 

16º Abdominales:

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Nos tumbaremos boca abajo y colocaremos las palmas de las manos cerca de la cadera mientras levantamos el torso con ayuda de las manos.

 

 

17º Antebrazos:

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Con las palmas de las manos unidas, colocaremos las manos pegadas al torso con los dedos apuntando hacia abajo, mientras intentamos elevar las manos hacia el pecho, y viceversa, con las puntas de los dedos mirando hacia arriba, intentando bajar las manos hacia la cadera.

 

 

Esperamos que os haya gustado, no olvidéis compartir para que vuestros amigos puedan disfrutar de ésta rutina, dejadnos vuestras duda o sugerencias en los comentarios.

Un saludo y mucho street workout!!

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