Hoy os traemos una rutina enfocada al desarrollo muscular, para realizar durante 4 o 6 semanas como máximo.

Debéis alternar torso/piernas para cada sesión de entrenamiento, y al mismo tiempo A y B de cada tipo.

El número de repeticiones a completar, debe ser el máximo numero de repeticiones que podáis completar antes de llegar al fallo muscular, para ello podéis usar lastres, trabajar de manera unilateral, o usar cualquier otro método de aumento de la intensidad que os limite el numero de repeticiones de las que sois capaces al número indicado. Respetad la cadencia y el descanso indicado, pero podéis variar el orden de los ejercicios.

TORSO A

3×8 WIDE PULL UPS  (descanso 1min entre series)(hacer las repeticiones a cadencia máxima)

3×8 CHIN UPS (descanso 1min entre series)(hacer las repeticiones a cadencia máxima)

3xMAX AUSTRALIAN PULL UPS (descanso 1 min entre series, cadencia lenta)

ACUMULAR 30 MUSCLE UPS (descanso mínimo necesario)

3×8 FONDOS (descanso 1min entre series)(hacer las repeticiones a cadencia máxima)

4×5 TUCK PLANCHE PUSH UPS (en paralelas o suplementos, cadencia lo más lenta posible)

3xMAX DIAMOND PUSH UPS (descanso 1 min entre series, cadencia lenta)

3xSUPERSERIE: LEG RAISES (paralelas)+WINDSHIELD WIPERS (en barra) (maximas repeticiones ambos, 1,5min descanso)

TORSO B:

5×8 FRONT LEVER RAISES (1 min descanso entre series)

3xMAX FRONT LEVER PULL UPS WIDE GRIP (usar progresión de front lever: tuck, advance, una pierna… realizar las dominadas con agarre amplio. 1min descanso)

MUSCLE UP PYRAMID: 1-2-3-4-… …-4-3-2-1 (descanso entre escalones de 30 seg, llegar hasta el máx de repes y luego ir descendiendo)

4×5 FONDOS EN 1 BARRA(descanso 1min entre series)(hacer las repeticiones a cadencia máxima)

5x MAX PLANCHE LEAN (aguantar el máximo tiempo posible, manos supinadas, 1min descanso)

5xMAX FLEXIONES DE PINO (asistidas con pared, tocar cabeza con el suelo, 1 min entre series)

3x SUPERSERIE: DRAGONFLAGS + HIPEREXTENSIONES DE LUMBARES (maximas repeticiones ambos, 1,5 min descanso)

3x MAX HOLLOWBODY PLANK (aguantar máximo tiempo posible, 1min descanso)

PIERNAS A:

6×8 PISTOL SQUAT con cada pierna (1 min entre series)

ACUMULAR 100 BOX JUMPS (box a la altura de la cadera, descansar el mínimo necesario)

3x 15 BULGARIAN SQUATS con cada pierna (1 min entre series)

PYRAMID WALL SIT : 1 min- 2min- 3min- 2min- 1min (1 min entre escalones)

4×15 HIP THRUST a una pierna, con cada pierna (1 min descanso entre series)

3×30 ELEVACIONES DE GEMELOS a una pierna, con cada pierna. (1 min de descanso entre series)

8 MINUTOS HIIT, rango 2:1 (40 seg trabajo, 20 seg descanso) (ir a máxima intensidad) (elegir ejercicio al gusto, ejemp: saltos, burpees, comba, sprints, subir escaleras, etc)

PIERNAS B:

ACUMULAR 300 SENTADILLAS (mínimo descanso posible)

4×10 SALTOS DE FONDO EN BOX (1 min entre series)

3×30 SPLIT JUMP LUNGES (1 minuto entre series)

8 MIN ISO SQUAT (aguantar posición en la parte más baja de la sentadilla, 8 minutos contínuos)

4×15 HIP THRUST a una pierna, con cada pierna (1 min descanso entre series)

3×30 ELEVACIONES DE GEMELOS a una pierna, con cada pierna. (1 min de descanso entre series)

8 MINUTOS HIIT, rango 2:1 (40 seg trabajo, 20 seg descanso) (ir a máxima intensidad) (elegir ejercicio al gusto, ejemp: saltos, burpees, comba, sprints, subir escaleras, etc)

 

Cualquier duda que tengáis podéis exponerlas en un comentario, ¡muchos ánimos!

  1. 20 agosto, 2017

    Buenas, antes que nada gracias por compartir esta valiosa rutina. Me gustaría ponerla en practica pero se me dificulta como organizarla a lo largo de la semana, cuantas sesiones de entrenamiento recomendaríais? intercalando un día torso y otro piernas. He pensado en el siguiente modelo aver que les parece:
    Lunes:Torso A / Martes Piernas A /Miércoles Torso B / Jueves piernas B / viernes o sabado torso A. (La siguiente semana el mismo procedimiento pero a la inversa cambiando el A por el B para no descompensar. No se si me entenderán).

    • 18 octubre, 2017

      Ese planteamiento es el ideal Kevin, tan sólo añadir que a la siguiente semana deberías empezar por lunes Piernas A. Muy bien 🙂

  2. 22 septiembre, 2017

    Hola mi nombre es cristian queria saber si estas rutinas son dia por medio o todos los dias por ejemplo 1 dia torso a-piernas-b al otro dia torso-b piernas-b- y asi ir variando pero todos los dias o numero determinado a la semna.

    gracias:)))

    • 18 octubre, 2017

      Hola Cristian, debes tener en cuenta que hay que descansar mínimo 1 día por semana (todo va a depender del nivel físico que tengas, pero en principio con 4 días de entreno a la semana sería suficiente). Sabiendo ésto, podrías entrenar seguido de lunes a sábado (por ejemplo) pero siempre respetando el alternar piernas y torso, para que los grupos musculares tengan al menos 1 día de descanso entre sesiones. Un saludo

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