¿Qué tal compañer@s de barras? Hoy nos hemos propuesto tratar un tema controvertido e intentar dar una orientación de una vez por todas.

Comencemos por aclarar lo que es una rutina tipo “Weider”.

Joe Weider, uno de los fundadores de la International Federation of Body Building, durante su carrera y experiencia observó una serie de criterios que le llevaron a crear, el sistema de las llamadas rutinas “Weider”.

Éstas rutinas, suelen caracterizarse por ser de frecuencia baja (se trabajan cada grupo muscular 1 vez por semana), con un sistema de repeticiones entre medias y altas junto con un gran volumen de entrenamiento (se trabaja hasta agotar el músculo), y una organización de uno o dos grupos musculares por sesión de entrenamiento.

Éste tipo de rutinas, a pesar de ser uno de los métodos que más frecuentemente podemos ver en los gimnasios, cada día acumula un mayor número de detractores, y es que aunque puede dar buenos resultados respecto al trabajo de hipertrofia en un gimnasio, ciertamente son menos funcionales y efectivas en cuanto a otros objetivos como son la ganancia de fuerza o potencia… e incluso, en según que sujetos, también pueden generar menor hipertrofia (el porqué de que los ejercicios multiarticulares que impliquen grandes grupos musculares generan una mayor síntesis de testosterona y la hormona del crecimiento humano).

Si, me vas a decir que ves muchos bicharracos por los gimnasios entrenando con rutinas Weider.

Bien, aclaremos algo. Cuando sometemos nuestros músculos a un entreno, nuestro cuerpo aumenta la tasa de síntesis de proteínas en ese músculo, durante un tiempo limitado, para una persona normal, unas 48 h como mucho. Por lo que entrenar el mismo músculo cada 48h nos asegura una tasa elevada de síntesis de proteínas de manera constante… por otra parte, unos volúmenes tan altos de entrenamiento, pueden perjudicar la capacidad de recuperación, y el rendimiento del sistema nervioso central… entonces ¿porqué la usan como  parte de sus entrenamientos los profesionales del Bodybuilding? por dos sencillas razones: ésta rutina funciona muy bien con ayudas ergogénicas, esteroides, etc. con los que mejoran su capacidad de recuperación, su resistencia, mantienen altos los niveles de síntesis de proteínas más tiempo…etc. Y porque los profesionales suelen alternar varios tipos de rutinas en sus planteamientos de entrenamientos a largo plazo.

Para el Street Workout, la rutina Weider presenta, además, otra serie de problemas añadidos:

  • La significativamente limitada existencia de ejercicios de aislamiento o concentrados en el Street Workout.
  • Determinados grupos musculares van a ser usados siempre en alta frecuencia, a menos, que quieras entrenar sólo 1 o 2 días por semana.
  • Gran dificultad para distribuir los grupos musculares.

Por todas éstas razones, no te aconsejamos que uses éste tipo de rutinas en tus entrenamientos, y te decantes mejor por rutinas, torso/pierna o fullbody.

Pero si eres de los que se obstinan, o simplemente quieres comprobar las cosas por tí mismo, vamos a intentar facilitarte un poco la vida dándote algunas ideas:

  • Ejemplo de rutina weider en el SW:

Día 1: Pecho – Tríceps: todo tipo de flexiones y dips.
Día 2: Espalda – Bíceps: todo tipo de dominadas, ejercicios de front.
Día 3: Core.
Día 4: Cuádriceps – Isquios: todo tipo de sentadillas, elevaciones de caderas, zancadas, pliométricos…
Día 5: Hombros: plank laterales, planche leans/push ups, ejercicios de handstand.
Día 6: Antebrazos-pantorrillas: ejercicios de hang, elevaciones de gemelos.
Día 7: Descanso.

Espero que os haya gustado, o servido de ayuda. Déjanos tu comentario con tu opinión o pregúntanos las dudas que tengas. ¡Compartelo si te ha gustado!

Un saludo ¡y mucho Street Workout!

 

 

 

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