Una de las mayores dudas a las que todos nos enfrentamos, es a la hora de elegir la comida, vamos a intentar que dar respuesta a la pregunta ¿qué voy a comer hoy? no se convierta en un quebradero de cabeza.

Somos atletas, y como tales, nuestra nutrición y alimentación serán una parte fundamental y determinante de nuestros progresos, y nuestro rendimiento. Lo primero que debes saber, y concienciarte, es que hay que dejar de lado las comidas prefabricadas y/o procesadas. Éste tipo de comidas usan ingredientes de baja calidad y alta cantidad de sodio, son cocinadas en métodos que degradan en gran parte los nutrientes y se les añaden aditivos para que duren más, tengan mejor aspecto, etc… en resúmen, no queremos alimentarnos de cartón-piedra, queremos nutrirnos y fortalecernos, que nuestra máquina funcione la 200% y para eso, necesitamos alimentos de calidad, frescos, sanos… hay que perderle el miedo a cocinar.

Vale, ya sabemos que hay que cocinar y usar alimentos frescos, pero, ¿de qué manera? sin duda otra duda que suele asaltar a la mayoría, es sobre qué comer en cada parte del día. Vamos a empezar por ahí.
Lo primero de todo, es saber reconocer que tipo de macronutriente estamos ingiriendo, para ello, y si tienes alguna duda, te recomendamos que leas éste artículo. Como puedes comprobar, nuestra dieta deberá ser balanceada y bien estructurada para cumplir unos requisitos mínimos.

Vamos a darte algunas herramientas que te ayudarán a saber elegir los alimentos, sobre todo a la hora de tomar tus raciones de carbohidratos. Bien, como ya deberías saber, lo ideal es tomar carbohidratos de absorción lenta, carbohidratos complejos, sobre todo en las horas previas al entrenamiento ya que éstos carbohidratos serán nuestro combustible, reduciéndolos después de entrenar dando un mayor paso a las proteínas. Lo ideal, para ello, es guiarte por el Indice Glucémico o la Carga Glucémica, siendo la segunda la mejor opción. El Ïndice Glucémico nos dice la cantidad que éste alimento aumentará el nivel de azúcar en sangre, pero la carga glucémica nos dirá la cantidad de hidratos de carbono con su correspondiente IG para una porción habitual. En resúmen, cuanto mayor sea la CG de un alimento, menos nos conviene.

Existen diversas tablas que nos informan de la CG de los alimentos, en éste enlace te dejamos una con más de 200 alimentos clasificados por su IG y CG, recuerda que aquellos con un nivel de CG bajo, son los más indicados para consumir. Mira la table, descubre qué alimentos son los adecuados para tí, elige los que más te gusten… y a comer!!!

Vamos a daros algunos ejemplos de comidas para facilitaros un poco la labor:

Desayunos:

Sándwich + manzana
Pan árabe
2 huevos (revueltos o fritos)
60 g. de queso
30 g. de jamón en tiras
1 manzana

Tazón de avena
120 g de avena cocida (un poco
aguada)
120 g de uvas
120 g de queso granulado
2 nueces
un poco de canela

Ternera y Huevos
90 g. de ternera a la parrilla
2 huevos cocinados vuelta y vuelta
1 rodaja de pan con manteca
1 manzana

Almuerzos:

Ensalada de pollo
120 g. de pollo a la parrilla
240 g de lechuga
tomate picado
pepinos picados
pimiento verde picado
cebolla picada
30 g de frijones de carilla

Tacos
2 tortillas de maíz
180 g de carne molida
condimento
30 g. de queso rallado
1 tomate, en dados
30 g de cebollas picadas
Lechuga picada
servir con Tabasco al gusto
20 aceitunas picadas

Sándwich de atún
150g de atún en lata
mayonesa light
pan de molde multigrano
Servir con 1 manzana

Cenas:

Cena rápida
150g de pechuga de pollo a la plancha
2  naranjas
5 nueces de macadamia

Pavo y verduras
120 g. de pechuga de pavo a la plancha o cocida
120 g de col rizada
pimientos rojos
ajo y aceite de oliva
1 manzana

Pescado y ensalada

200g de salmon, dorada, o lubina a la plancha
120 g lechuga
1 tomate
cebolla y aceite de oliva
vinagre y sal

Deja tus dudas o comentarios, y comparte para que tus contactos puedan aprender a comer correctamente. Un saludo y mucho street workout!!

 

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