Sin duda, uno de los ejercicios más exigentes que encontrarás para tus piernas: requiere fuerza, estabilidad, equilibrio y coordinación. Todo un test para tu tren inferior.

Como herramienta de trabajo es un ejercicio muy beneficioso, ya que te ayudará a obtener fuerza en el rango completo del movimiento de la pierna. En ella interviene una gran cantidad de musculatura: dorsiflexores del tobillo, gemelos, femoral, cuádriceps, flexoextensores de cadera, glúteos y core, por lo que es un ejercicio altamente anabólico.

Aunque es un ejercicio que ciertamente con el debido trabajo previo, está al alcance de todo el mundo, hay personas que encuentran dificultades a la hora de obtener ésta meta, por lo que he decidido crear éste artículo y que sirva como guía a aquellas personas que aún no sean capaces de realizar con éxito la pistol squat.

Lo primero de todo: dominar la sentadilla tradicional.

Obvio.

No podemos pensar en hacer sentadillas a una sola pierna si aún no hemos logrado dominar la sentadilla con las dos piernas, así que el factor primordial, es ser un maestro de la sentadilla tradicional.

Hacer sentadillas con ambas piernas es la llave para abrir la puerta hacia la pistol squat, pero como todo en ésta vida, tienes que llevar una progresión si empiezas desde cero.

1º Sentadilla común y ejercicios de core.

Empieza por fortalecer tus piernas a base de sentadillas tradicionales: manteniendo el torso erguido, vista al frente, espalda recta y flexionando las piernas 90º hasta colocar los cuádriceps paralelos al suelo. Puedes usar ambos brazos extendiéndolos hacia delante para hacer contrapeso y ayudarte con el equilibrio.

sentadilla
Sentadilla tradicional

Realiza ejercicios isométricos, empieza con el wallsit: apoya tu espalda contra una pared y desciende hasta la posición de 90º de sentadilla, quédate ahí, sentado en la silla invisible mientras puedas, con la espalda pegada a la pared y sin apoyar tus manos o brazos en las piernas.

Sigue con el air squat: como el wallsit pero ésta vez sin pared, recuerda que la posición debe ser adecuada,con el torso erguido, la espalda recta y las piernas a 90º.

Fortalece tu core para aumentar y optimizar tu estabilidad, realiza equilibrios a una pierna (balanzas), realiza planks frontales y laterales, elevaciones de piernas y rodillas, etc.

Balanzas
Ejercicios de Scales (balanzas)

2º Sentadilla profunda y flexibilidad de tobillo e isquiotibiales.

Hora de sobrepasar los 90º, y llegar al llamado “ass to grass”, lo que significaría: bajar el culo hasta que te roce la hierba 🙂

A partir de aquí, hay que tener varias consideraciones:

  • La dorsiflexión de tobillo. Para realizar éstas sentadillas de forma segura, es necesario que la planta del pie se encuentre totalmente pegada al suelo durante todo el ejercicio. El tobillo necesita adquirir cierto grado de flexibilidad para permitir llegar a la posición baja, sin provocar una inclinación del torso y una excesiva extensión lumbar. Para ir adquiriendo ésta flexibilidad, sino tienes la suficiente, la solución es colocar un suplemento en tu talón, para que el talón se encuentre más elevado que el resto de la planta del pie. Poco a poco y según vayamos sintiéndonos cómodos iremos disminuyendo la altura del suplemento hasta lograr hacerlas con el pie en llano.
  • Recuerda: el talón siempre puesto en el suelo o en el suplemento, nunca en el aire.
  • El torso debe permanecer erguido correctamente, como hemos comentado, una incorrecta inclinación del torso provoca una excesiva extensión lumbar, con su correspondiente peligro.
  • El movimiento debe ser a velocidad moderada y controlado durante todo el recorrido, ésto quiere decir: sin rebotes ni tirones.
  • Las rodillas no deben perder la alineación con los pies en ningún momento. Sobre todo no permitas que se vengan hacia el interior de las piernas.

 

Sentadilla profunda
Sentadilla profunda

Realiza isométricos: quédate en la parte más baja de la sentadilla, y aguanta todo el tiempo posible, debes llegar a aguantar entre 5 y 10 minutos con facilidad.

Mejora tu flexibilidad en isquiotibiales con entrenamientos de la flexibilidad, hasta que llegues al menos a tocar la punta de tus pies sin doblar las rodillas.

3º Pistol asistida.

Es tu momento, la hora de tomar contacto con el ejercicio. Sitúate frente a un poste, o alguna superficie en la que te puedas agarrar y apoyar. Comienza levantando levemente la pierna contraria, estirada. Y ahora desciende lentamente, flexionando la pierna y ayudándote de tu brazo agarrado u apoyado, mantén la mirada al frente para no inclinarte, y desciende hasta abajo del todo, como en una sentadilla profunda. Reúne tus fuerzas y sube, prestando toda tu atención a tres cosas:

  • La alineación de tu rodilla con tu pie.
  • Que tu torso no se incline.
  • Que tu talón del pie no se despegue del suelo.

Sino logras subir sin cumplir éstos 3 puntos a la perfección, tendrás que volver un paso atrás y seguir entrenando las sentadillas profundas y tu flexibilidad de tobillo.

 

Una vez domines la pistol asistida y te sientas lo suficientemente cómodo y fuerte como para lograr unas 10 repeticiones asistidas con cada pierna, ya puedes pasar a la Pistol Squat libre, estás preparado 😉

pistol

Espero que te haya servido de ayuda, y consigas realizar tus pistol squats sin problemas.

Como siempre, déjanos tus dudas o tu aporte en los comentarios, y comparte para que tus amigos puedan beneficiarse de éste artículo.

Un saludo, ¡Y mucho Street Workout!

 

 

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